Zwarte bonen brownie

Schrik niet: deze brownie is gemaakt van zwarte bonen en gedroogde pruimen. Hierdoor is het een stukje minder zoet dan je gewent bent. Zelf vind ik de brownie een gezond én lekker alternatief voor de standaard brownie. Het is een stuk minder suiker, maar ook een stuk meer vezels. Hierdoor geeft het een veel langer verzadigend gevoel en voegt het iets positiefs toe aan jouw voedingspatroon.

 

Ingrediënten voor 9 porties:

  • 265 gram uitgelekte zwarte bonen uit blik
  • 200 gram gedroogde pruimen
  • 2 eieren
  • 3 eetlepels olie
  • 60 gram cacao
  • 1 theelepel vanille extract
  • 1 zakje backing soda
  • 50 gram gemengde noten

 

Bereiding

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Spoel de zwarte bonen af en laat ze uitlekken.
  3. Snij de gedroogde pruimen in kleine stukjes. Voeg deze, samen met de bonen, eieren en olie in de bakmachine. Laat deze mixen tot een glad geheel.
  4. Voeg hierna de cacao, vanille en bakpoeder toe en mix het tot een geheel beslag.
  5. Als laatste hak je de noten in kleine stukjes en roer deze door het beslag.
  6. Gebruik bakpapier in een bakvorm en giet het beslag hierin.
  7. Laat het geheel ca. 30 minuutjes in de oven bakken. Check altijd even of de brownie gaar is: er mag gerust nog een klein beetje klef zijn van binnen. Dat maakt de brownie vaak zo lekker.
  8. Verdeel over ongeveer 9 porties en smullen maar!

 

Linzen met broccoli in tomatensaus

Linzen zijn een mooie manier om meer peulvruchten- en minder vlees te eten. Hier een heerlijk pittig recept boordevol groente

 

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 250 gram linzen uit blik (uitgelekt)
  • 1 ui
  • 1 broccoli
  • 200 gram tomatenblokjes
  • 2 eetlepels Griekse Yoghurt (naturel)
  • ½ Spaanse peper
  • 1 teentje knoflook
  • Kruiden: kerrie, basilicum

 

Bereiding

  1. Pel de ui en snij deze fijn. Verwijder de pitjes van de peper en snij ook deze in kleine plakjes.
  2. Fruit de ui in 1 eetlepel olie. Voeg hierbij ook de kerrie toe. Als de ui glazig is, voeg je de pepertjes, tomatenblokjes en Griekse yoghurt toe.
  3. Ondertussen maak je de broccoli schoon, snij je deze in stukjes en kook deze.
  4. Als alles gaar is voeg je het geheel bij elkaar en je hebt een eenvoudige vegetarische maaltijd!

Winterse erwtensoep

Officieel is het winter en daar kan de erwtensoep natuurlijk niet bij ontbreken. Een hele gezonde soep, echter zit er vaak rookworst bij wat het weer wat minder gezond maakt. Dit is een variant met kipfilet. Als je de soep met wat brood eet heb je een volledige maaltijd, boordevol groente!

 

Ingrediënten voor ca. 4 flinke koppen soep:

  • 250 gram spliterwten
  • 1 ui
  • 1 prei
  • 1 winterpeen
  • ½ knolselderij
  • 250 gram kipfilet
  • Kruiden: selderij, tijm

 

Bereidingswijze:

  1. Spoel de spliterwten af. Stop ze in een grote pan met 1L kokend water. Laat het geheel 1 uur pruttelen op laag vuur.
  2. Ondertussen maak je de overige groente schoon en snij deze in kleine blokjes. Als de erwten 1 uur hebben geprutteld doe je de overige groente erbij. Je kunt er eventueel voor kiezen om wat extra water toe te voegen. Laat de overige groente ca. 45 minuten pruttelen.
  3. Ondertussen laat je de kipfilet in zijn geheel 15 minuutjes koken in een andere pan. Snij de kipfilet in kleine blokjes en voeg deze toe.
  4. Laat de kipfilet nog 15 minuutjes meekoken met de soep en voeg selderij en tijm toe naar smaak.
  5. Eet er een sneetje brood bij en je hebt een heerlijke maaltijd!

Kabeljauwburger

Ingrediënten voor 2 burgers:

  • 2 kabeljauw
  • 2 bruine broodjes
  • 1 tomaat
  • 1 rode paprika
  • 200 gram rode kool
  • 2 bosui
  • Ca. 4 eetlepels halfvolle yoghurt
  • Citroensap
  • Kruiden: kurkuma, chilipoeder, knoflookpoeder, zout

 

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 ̊C. Dep hierna de kabeljauw zo goed mogelijk droog. Snij deze dan in kleine blokjes. Meng de kabeljauwstukjes met de kruiden en een klein beetje citroensap. Kneed de stukjes tot 2 burgers en leg deze ca. 15 minuutjes in de oven.
  2. Ondertussen maak je de salade erbij. Dit doe je door de rode kool in kleine reepjes te snijden en te wassen. De bosui snij je in kleine stukjes en meng deze, samen met 2 eetlepels yoghurt, door de rode kool. Ook hierbij kun je ca. 1 eetlepel citroensap toevoegen voor wat extra zure smaak.
  3. Hierna maak je de rode paprika en tomaat schoon. Snij deze in plakjes.
  4. Als de kabeljauwburger gaat is leg je deze op een broodje. Smeer op het broodje 1 eetlepel yoghurt als sausje. Op het broodje voeg je ook een paar plakjes tomaat, paprika en wat van de rode kool toe. De rest van de rode kool kun je gebruiken als salade voor erbij.
  5. Tip: ook erg lekker met wat zoete aardappel– of koolrabi frietjes erbij!

Pittige Goulash

Een heerlijk Hongaars recept: goulash! Hierbij een variant met flink want groente.

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 200 gram runderpoulet
  • 250 gram hard kokende aardappels
  • 1 ui
  • 1 winterpeen
  • 1 paprika
  • 1 venkel
  • 200 gram gepelde tomaat
  • 1 laurierblad
  • blokje voor 250 ml bouillon
  • Peterselie, chilipoeder, paprikapoeder en peper

Bereiding:

  1. Bereid eerst voor door de ui de pellen en fijn te snipper. Schil de aardappel en snij deze in kleine blokjes. Maak ook de wortel, venkel en paprika schoon en snij ook deze in blokjes.
  2. Bak de ui en de runderpoulet ca. 10 minuutjes. Kruid deze met peper en paprikapoeder. Als deze gaat zijn haal je ze uit de pan.
  3. Neem een ketel waarin je de aardappels, wortel, paprika en venkel voor ongeveer 6 minuutjes aanbakt op middelhoog vuur. Kruid deze met peper en chilipoeder. Voeg hierna de 250 ml bouillon toe, samen met de tomatenblokjes en het laurierblad. Laat het geheel ongeveer 60 minuutjes pruttelen op laag vuur.
  4. Verwijder het blad en breng het geheel op smaak met peterselie en eventueel nog wat extra peper, chilipoeder en/of paprikapoeder. Eet smakelijk!

Eiersalade

Vaak zit in de kant- en klare eiersalade van de supermarkt toevoegingen van mayonaise en suiker. Hierdoor wordt het allemaal erg vet of juist minder gezond. Je kunt ook heel eenvoudig zelf eiersalade maken. Onderstaand staat een recept. Doe deze op een vezelrijke cracker en je hebt een verantwoorde snack voor op tafel!

 

Ingrediënten voor 3 – 4 porties:

  • 2 eieren
  • 5 eetlepels Griekse yoghurt (0 – 2% vet)
  • 2 bosui
  • 4 cherrytomaatjes
  • Snufje kerriepoeder
  • peper en zout
  • Bieslook

 

Bereiding

Kook de eieren in ca 10 min gaar. Houd ze onder de koude kraan en laat ze wat afkoelen. Snij ondertussen de bosui in kleine ringetjes. Snij ook de cherrytomaat in kleine partjes.

Pel de eieren en snijd ze in stukjes en meng met de bosui, cherrytomaat en yoghurt. Breng op smaak met wat peper, zout en kerriepoeder. Roer goed door en meng bieslook er door. Lekker op een vezelrijktoastje of wat volkorenbrood.

Romige puntpaprikasoep

Een heerlijke combinatie: de zoete puntpaprika met het romige van de Griekse yoghurt. Eet er een klein volkorenbolletje bij en je hebt een heerlijke maaltijd!

Ingrediënten voor 4 porties:

• 4 puntpaprika’s
• 1 zoete aardappel
• 1 ui
• 4 eetlepels Griekse yoghurt (2% vet)
• 1 bouillonblokje
• 1 teentje knoflook
• Kruiden: 2 theelepel paprikapoeder, 2 theelepel basilicum, ½ theelepel chilipoeder
• 1 eetlepel olie

Bereidingswijze:

1. Schil de ui en knoflook. Snipper de ui en pers het teentje knoflook uit. Fruit deze in een grote soeppan, in 1 eetlepel olie en de paprikapoeder.
2. Hierna schil je de aardappel. Maak de puntpaprika schoon. Snij zowel de aardappel als de puntpaprika in kleine blokjes. Bak ook deze voor ca. 2 minuten aan in de pan.
3. Als deze voldoende zijn aangebakken voeg je ongeveer 1L bouillon toe. Laat het geheel nog ongeveer 15 minuutjes pruttelen.
4. Controleer of de zoete aardappel en paprika voldoende zacht zijn geworden. Als dit het geval is maak je met een staafmixer het geheel fijn. Voeg ook de overige kruiden toe.
5. Als laatste vlak voor het serveren voeg je per portie 1 eetlepel Griekse yoghurt toe. Serveer met een lekker bruin broodje en smullen maar!

Broccoli stamppot met witvis

Een klassiek Holland gerecht: de stamppot! Traditioneel vaak met extra jus en een heerlijke rookworst. Voor een keertje niet verkeerd, maar erg gezond is het niet. Hier een wat mindere klassieke versie: met zoete aardappel, witvis en broccoli. Lekker, eenvoudig én gezond!

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 broccoli
  • 2 zoete aardappels
  • 2 witvis (naar keuze)
  • (halfvolle) melk
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 tl dille
  • 1 tl paprikapoeder

 

Bereidingswijze:

  1. Zet de oven aan op 200 ̊C, zodat deze kan voorverwarmen.
  2. Schil de zoete aardappel en snij deze in blokken. Breng water aan de kook aan laat de aardappel ongeveer 20 minuten koken zodat deze gaar is.
  3. Snij ook de broccoli in roosjes en laat ook deze voor ongeveer 15 minuutjes koken in water.
  4. Ondertussen stop je de witvis in aluminiumfolie. Kruid deze met 2 tl dille en 1 teentje geperste knoflook. Laat deze voor ongeveer 13 minuutjes in de oven garen.
  5. Als zowel de aardappel als de broccoli gaar is, stop je deze bij elkaar in een pan. Pers nog 1 teentje knoflook uit en voeg deze toe aan het geheel. Voeg ook 1 tl paprikapoeder en een scheutje melk toe. Stamp het tot een mooi stamppotje.
  6. Als de vis klaar is kun je deze bij het gerecht voegen en voila, een gezonde en eenvoudige stamppot.

Zuurkoolschotel

Een heerlijk Hollands recept in een ‘nieuw jasje’. Bij deze versie heb ik gekozen voor zoete aardappels i.p.v. de gewone aardappel, zoals je misschien bij een zuurkoolschotel gewent bent. Deze aardappel geeft een net wat zoetere smaak, vooral ook lekker in combinatie met de zoete appel en kaneel. Daarnaast is zuurkool een natuurlijke pre- en probiotica, dus erg gezond voor jouw darmflora. 

 

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 400 gram zuurkool
  • 2 zoete aardappels
  • 200 gram rundertartaar
  • 1 appel
  • 1 ui
  • (halfvolle) melk
  • Kerrie
  • Kaneel

Bereidingswijze:

  1. Zet de oven aan op 200 ̊C, zodat deze kan voorverwarmen.
  2. Schil de zoete aardappel en laat deze voor ca. 20 minuutje gaar koken.
  3. Ondertussen schil je de appel en snij je deze in kleine partjes. Meng de appel, de zuurkool, 100 ml water en 1 tl kaneel in een pan. Laat het voor ca. 20 minuutjes op klein vuur stoven.
  4. Hierna begin je met het pellen en snijden van de ui. Doe dit in kleine partjes. Fruit de ui in een pan en voeg hierna de tartaar toe. Breng het op smaak met 1 tl kerrie. Doe de tartaar tul bakken, totdat deze gaar is.
  5. Als de zoete aardappel gaar is voeg je een scheutje melk en 1 tl kerriepoeder toe, en stamp het geheel tot puree.
  6. Als alle elementen klaar zijn begin je met de opbouw in de ovenschaal. Doe eerst de zuurkool in de ovenschaal, hierna het gehakt en als laatste de puree. Smeer de puree goed uit.
  7. Laat de schotel nog voor 30 minuten in de oven staan en de zuurkoolschotel is klaar!

Frittata

Vanavond staat er frittata op het menu!

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 5 eieren
  • 300 gram aardappelschijfjes naturel
  • 2 tomaten
  • 1 paprika
  • 3 bosui
  • Bieslook
  • Paprikapoeder

Bereidingswijze:

  1. Was de groente en snij deze in kleine blokjes. Bak deze voor ongeveer 5 minuutjes in een wokpan.
  2. Hierna ga je in een andere kant ligt de aardappelschijfjes aanbakken. Zorg dat ongeveer de onderkant van de pan bedekt is met de aardappelschijfjes.
  3. Klop de eieren door elkaar in een bakje. Voeg de gebakken groente toe. Breng op smaak met bieslook en paprikapoeder.
  4. Voeg het ei-groentemengsel toe aan de pan met de aardappelschijfjes. Laat het geheel op een klein vuurtje gaar worden. De bovenkant krijg je gaar door een grote deksel op de frittata te leggen.
  5. Als het geheel gaar is: smullen maar!