Kipcurry met snijbonen

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 200 gram kipfilet
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 200 gram peultjes
  • 200 gram bloemkool
  • 2 tomaten
  • 200 ml Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels gele currypasta of zelfgemaakte currypasta 

 

Bereidingswijze:

  1. Maak de kipfilet schoon en snij deze in blokjes. Bak de kip in de pan.
  2. Ondertussen maak je de bloemkool en snijbonen schoon, snij je deze in kleine roosjes/plakjes en laat deze gaar koken.
  3. Kook ook de rijst gaar, volgens de verpakking.
  4. Als alle componenten gaar zijn, voeg je ze bij elkaar. Snij de tomaten in plakjes en voeg deze als laatste toe, zodat ze hun bite niet verliezen.
  5. Voeg de currypasta en Griekse yoghurt toe en je curry is klaar!

 

TIP: je kunt de curry ook met brood serveren i.p.v. rijst.

Pulled chicken curry

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 200 gram kipfilet
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 300 gram sperziebonen
  • 1 ui
  • 1 rode paprika
  • 150 ml Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels gele currypasta of zelfgemaakte currypasta
  • Kruiden: peper, chilipoeder

 

Bereidingswijze:

  1. Maak de kipfilet schoon en laat deze 10 minuutjes in een pan koken.
  2. Hierna dop je de sperziebonen en snij je ze doormidden. Kook deze.
  3. Breng ook de rijst aan de kook, zoals aangegeven op de verpakking.
  4. Ondertussen pel en snipper je de ui en snij de paprika in kleine blokjes.
  5. Als de kip gaar is trek je deze met 2 vorken uit elkaar, zodat je ‘pulled chicken’ krijg.
  6. Fruit het uitje in de pan. Als deze glazig wordt, voeg je de pulled chicken en paprika toe.
  7. Laat deze ongeveer 5 minuutjes bakken en voeg wat extra peper en chilipoeder toe naar smaak.
  8. Als laatste voeg je de rijst, sperziebonen, Griekse yoghurt en currypasta toe. Roer het tot een geheel en jouw gezonde curry is klaar!

 

Courgette- preisoep

Soep: hier kun je toch eindeloos mee variëren? Courgette en prei passen toevallig erg lekker bij elkaar!

Ingrediënten voor 4 porties:

  • 1 courgette
  • 1 prei
  • 1 teentje knoflook
  • 1  bouillonblokje Na-
  • 1 eetlepel olie
  • Kruiden: kerriepoeder, oregano, tijm 

Bereidingswijze:

  1. Was de prei en courgette goed en snij deze in blokjes.
  2. Doe 1 eetlepel olie in de pan en fruit 1 teentje knoflook.
  3. Als de knoflook voldoende gefruit is, voeg je de gesneden groente toe. Ook voeg je de kruiden toe naar smaak.
  4. Laat de groente 5 minuutjes staan op middelhoog vuur. Blijf goed roeren, zodat het niet gaat aanbranden.
  5. Voeg 800 ml water en 1 bouillonblokje Na- toe en laat het geheel ca. 15 minuten op kleiner vuur borrelen.
  6. Pureer de soep met een staafmixer tot een glad geheel. Je soep is nu klaar! Je kunt eventueel nog wat extra kruiden toevoegen voor nóg meer smaak.

Panpizza met ham en diverse groente

Pizza.. vaak is dit een van de meest ongezonde voedingsmiddelen. Met een pizza zit je al snel aan de 1000 calorieën. Dit is echt enorm veel. Als je een zak frietjes met mayonaise en een frikandel erbij eet, zit je hier met 825 calorieën namelijk nog steeds onder. Maar het gaat natuurlijk niet alleen om de calorieën, maar vooral waaruit deze calorieën bestaan. Bij pizza bestaan deze calorieën vooral uit (verzadigd) vet en suikers. Daarnaast bevatten pizza nauwelijks groente. Niet zo gezond dus. Maar wel heel erg lekker! Zelf vind ik hem nóg lekkerder en hij vult ook nog eens goed. Deze pizza bevat 225 gram groente, waardoor je in een keer heel dicht bij je dagelijkse hoeveelheid groente komt.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 6 snee volkorenbrood
  • 1 grote ui
  • 1 prei
  • ½ courgette
  • 150 gram champignons
  • 6 middelgrote tomaten
  • 1 rode punt paprika
  • 200 gram magere ham blokjes
  • 4 eieren
  • 100 ml  melk
  • 30 gram geraspte 20+ / 30+ kaas
  • Kruiden: Tijm, Rozemarijn, Oregano, Zout, Peper, Eventueel basilicum

Bereidingswijze:

Laat de oven voorverwarmen op 200 graden. Snij hierna alle groenten in kleine stukken. Doe de gesneden groente in een wok pan en bak de groente kort aan. Zodra het vocht net uit de groente is zijn ze klaar en doe je de ham erbij. Laat de groente en de ham op een klein vuurtje aanstaan, zodat deze warm blijven. Leg wat bakpapier in de vorm en bedek de bodem met de sneden brood. Meng hierna de 4 eieren samen met de 100 ml melk en een snufje van elke kruiden die bij de ingrediënten staan beschreven. Giet het eimengsel over de broodbodem. Doe hierna de groente en ham in de bakvorm. Als laatste strooi je de geraspte kaas over de pizza. Zet de pizza nu voor 20 minuten oven en je gezonde pan pizza is klaar!

Voedingswaarde:

Ter vergelijking heb ik de voedingswaarde van deze pizza vergeleken met de pizza van Dr. Oetker Casa di Mama speciale.

Voedingswaarde Pan pizza met ham en diverse groente (410 gram) Pizza Dr. Oetker Casa di Mama speciale (415 gram)
Energie 315 kcal 913 kcal
Koolhydraten 30,6 g 112,0 g
Eiwit 24,9 g 38,6 g
Vet 8,9 g 32,0 g
Waarvan verzadigd vet 2,8 g 17,4 g
Vezels 7,2 g Onbekend

Het verschil is enorm! Zoals jullie kunnen zien is het totale aantal gram ongeveer gelijk, maar de calorieën, koolhydraten, vet en verzadigd vet zijn veel lager. Dit komt omdat in de pan pizza veel meer groenten zitten. Daarnaast is gebruik gemaakt van magere vleeswaren en kaas, in tegenstelling tot normale pizza’s. Als laatste is het deeg ook een groot verschil. Door gebruik te maken van volkorenbrood is het vezelgehalte stukken hoger. Vele malen gezonder dus! En wat mij betreft ook nog veel lekkerder.

Noodles met kip en boontjes

Een snel recept voor als je wat minder tijd hebt. Kies voor volkoren noodles i.p.v. witte noodles , om te zorgen voor meer verzadiging. Je kunt eigenlijk variëren in groente wat je maar wilt. Bij deze variant heb ik gekozen voor o.a. sperzieboontjes, maïs en paprika.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 gram volkoren noodles
  • 200 kipfilet
  • 200 gram sperziebonen
  • 1 ui
  • 3 steeltjes lente ui
  • 1 klein blikje maïs
  • 1 rode paprika
  • Knoflookpoeder
  • Paprikapoeder, kurkuma, chilipoeder

Bereidingswijze:

  1. Maak de groente schoon en snij deze in kleine blokjes. Zelf heb ik ervoor gekozen om de sperziebonen schoon te maken en te halveren. Maak ook de kipfilet schoon en snij deze in blokjes.
  2. Breng water aan de kook en laat de sperziebonen kort koken, zodat ze gaar worden en knapperig blijven.
  3. Fruit de ui. Voeg hierna de kip toe en laat het ca. 5 minuutjes bakken. Hierna voeg je de overige groente toe en laat het geheel gaar worden.
  4. Ondertussen kook je ook de volkoren noodles, zoals aangegeven op de verpakking.
  5. Voeg alle elementen bij elkaar en kruid het met bovenstaande kruiden naar eigen smaak.

Zwarte bonen brownie

Schrik niet: deze brownie is gemaakt van zwarte bonen en gedroogde pruimen. Hierdoor is het een stukje minder zoet dan je gewent bent. Zelf vind ik de brownie een gezond én lekker alternatief voor de standaard brownie. Het is een stuk minder suiker, maar ook een stuk meer vezels. Hierdoor geeft het een veel langer verzadigend gevoel en voegt het iets positiefs toe aan jouw voedingspatroon.

 

Ingrediënten voor 9 porties:

  • 265 gram uitgelekte zwarte bonen uit blik
  • 200 gram gedroogde pruimen
  • 2 eieren
  • 3 eetlepels olie
  • 60 gram cacao
  • 1 theelepel vanille extract
  • 1 zakje backing soda
  • 50 gram gemengde noten

 

Bereiding

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Spoel de zwarte bonen af en laat ze uitlekken.
  3. Snij de gedroogde pruimen in kleine stukjes. Voeg deze, samen met de bonen, eieren en olie in de bakmachine. Laat deze mixen tot een glad geheel.
  4. Voeg hierna de cacao, vanille en bakpoeder toe en mix het tot een geheel beslag.
  5. Als laatste hak je de noten in kleine stukjes en roer deze door het beslag.
  6. Gebruik bakpapier in een bakvorm en giet het beslag hierin.
  7. Laat het geheel ca. 30 minuutjes in de oven bakken. Check altijd even of de brownie gaar is: er mag gerust nog een klein beetje klef zijn van binnen. Dat maakt de brownie vaak zo lekker.
  8. Verdeel over ongeveer 9 porties en smullen maar!

 

Linzen met broccoli in tomatensaus

Linzen zijn een mooie manier om meer peulvruchten- en minder vlees te eten. Hier een heerlijk pittig recept boordevol groente

 

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 250 gram linzen uit blik (uitgelekt)
  • 1 ui
  • 1 broccoli
  • 200 gram tomatenblokjes
  • 2 eetlepels Griekse Yoghurt (naturel)
  • ½ Spaanse peper
  • 1 teentje knoflook
  • Kruiden: kerrie, basilicum

 

Bereiding

  1. Pel de ui en snij deze fijn. Verwijder de pitjes van de peper en snij ook deze in kleine plakjes.
  2. Fruit de ui in 1 eetlepel olie. Voeg hierbij ook de kerrie toe. Als de ui glazig is, voeg je de pepertjes, tomatenblokjes en Griekse yoghurt toe.
  3. Ondertussen maak je de broccoli schoon, snij je deze in stukjes en kook deze.
  4. Als alles gaar is voeg je het geheel bij elkaar en je hebt een eenvoudige vegetarische maaltijd!

Winterse erwtensoep

Officieel is het winter en daar kan de erwtensoep natuurlijk niet bij ontbreken. Een hele gezonde soep, echter zit er vaak rookworst bij wat het weer wat minder gezond maakt. Dit is een variant met kipfilet. Als je de soep met wat brood eet heb je een volledige maaltijd, boordevol groente!

 

Ingrediënten voor ca. 4 flinke koppen soep:

  • 250 gram spliterwten
  • 1 ui
  • 1 prei
  • 1 winterpeen
  • ½ knolselderij
  • 250 gram kipfilet
  • Kruiden: selderij, tijm

 

Bereidingswijze:

  1. Spoel de spliterwten af. Stop ze in een grote pan met 1L kokend water. Laat het geheel 1 uur pruttelen op laag vuur.
  2. Ondertussen maak je de overige groente schoon en snij deze in kleine blokjes. Als de erwten 1 uur hebben geprutteld doe je de overige groente erbij. Je kunt er eventueel voor kiezen om wat extra water toe te voegen. Laat de overige groente ca. 45 minuten pruttelen.
  3. Ondertussen laat je de kipfilet in zijn geheel 15 minuutjes koken in een andere pan. Snij de kipfilet in kleine blokjes en voeg deze toe.
  4. Laat de kipfilet nog 15 minuutjes meekoken met de soep en voeg selderij en tijm toe naar smaak.
  5. Eet er een sneetje brood bij en je hebt een heerlijke maaltijd!

Kabeljauwburger

Ingrediënten voor 2 burgers:

  • 2 kabeljauw
  • 2 bruine broodjes
  • 1 tomaat
  • 1 rode paprika
  • 200 gram rode kool
  • 2 bosui
  • Ca. 4 eetlepels halfvolle yoghurt
  • Citroensap
  • Kruiden: kurkuma, chilipoeder, knoflookpoeder, zout

 

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 ̊C. Dep hierna de kabeljauw zo goed mogelijk droog. Snij deze dan in kleine blokjes. Meng de kabeljauwstukjes met de kruiden en een klein beetje citroensap. Kneed de stukjes tot 2 burgers en leg deze ca. 15 minuutjes in de oven.
  2. Ondertussen maak je de salade erbij. Dit doe je door de rode kool in kleine reepjes te snijden en te wassen. De bosui snij je in kleine stukjes en meng deze, samen met 2 eetlepels yoghurt, door de rode kool. Ook hierbij kun je ca. 1 eetlepel citroensap toevoegen voor wat extra zure smaak.
  3. Hierna maak je de rode paprika en tomaat schoon. Snij deze in plakjes.
  4. Als de kabeljauwburger gaat is leg je deze op een broodje. Smeer op het broodje 1 eetlepel yoghurt als sausje. Op het broodje voeg je ook een paar plakjes tomaat, paprika en wat van de rode kool toe. De rest van de rode kool kun je gebruiken als salade voor erbij.
  5. Tip: ook erg lekker met wat zoete aardappel– of koolrabi frietjes erbij!

Pittige Goulash

Een heerlijk Hongaars recept: goulash! Hierbij een variant met flink want groente.

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 200 gram runderpoulet
  • 250 gram hard kokende aardappels
  • 1 ui
  • 1 winterpeen
  • 1 paprika
  • 1 venkel
  • 200 gram gepelde tomaat
  • 1 laurierblad
  • blokje voor 250 ml bouillon
  • Peterselie, chilipoeder, paprikapoeder en peper

Bereiding:

  1. Bereid eerst voor door de ui de pellen en fijn te snipper. Schil de aardappel en snij deze in kleine blokjes. Maak ook de wortel, venkel en paprika schoon en snij ook deze in blokjes.
  2. Bak de ui en de runderpoulet ca. 10 minuutjes. Kruid deze met peper en paprikapoeder. Als deze gaat zijn haal je ze uit de pan.
  3. Neem een ketel waarin je de aardappels, wortel, paprika en venkel voor ongeveer 6 minuutjes aanbakt op middelhoog vuur. Kruid deze met peper en chilipoeder. Voeg hierna de 250 ml bouillon toe, samen met de tomatenblokjes en het laurierblad. Laat het geheel ongeveer 60 minuutjes pruttelen op laag vuur.
  4. Verwijder het blad en breng het geheel op smaak met peterselie en eventueel nog wat extra peper, chilipoeder en/of paprikapoeder. Eet smakelijk!