Panpizza met ham en diverse groente

Pizza.. vaak is dit een van de meest ongezonde voedingsmiddelen. Met een pizza zit je al snel aan de 1000 calorieën. Dit is echt enorm veel. Als je een zak frietjes met mayonaise en een frikandel erbij eet, zit je hier met 825 calorieën namelijk nog steeds onder. Maar het gaat natuurlijk niet alleen om de calorieën, maar vooral waaruit deze calorieën bestaan. Bij pizza bestaan deze calorieën vooral uit (verzadigd) vet en suikers. Daarnaast bevatten pizza nauwelijks groente. Niet zo gezond dus. Maar wel heel erg lekker! Zelf vind ik hem nóg lekkerder en hij vult ook nog eens goed. Deze pizza bevat 225 gram groente, waardoor je in een keer heel dicht bij je dagelijkse hoeveelheid groente komt.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 6 snee volkorenbrood
  • 1 grote ui
  • 1 prei
  • ½ courgette
  • 150 gram champignons
  • 6 middelgrote tomaten
  • 1 rode punt paprika
  • 200 gram magere ham blokjes
  • 4 eieren
  • 100 ml  melk
  • 30 gram geraspte 20+ / 30+ kaas
  • Kruiden: Tijm, Rozemarijn, Oregano, Zout, Peper, Eventueel basilicum

Bereidingswijze:

Laat de oven voorverwarmen op 200 graden. Snij hierna alle groenten in kleine stukken. Doe de gesneden groente in een wok pan en bak de groente kort aan. Zodra het vocht net uit de groente is zijn ze klaar en doe je de ham erbij. Laat de groente en de ham op een klein vuurtje aanstaan, zodat deze warm blijven. Leg wat bakpapier in de vorm en bedek de bodem met de sneden brood. Meng hierna de 4 eieren samen met de 100 ml melk en een snufje van elke kruiden die bij de ingrediënten staan beschreven. Giet het eimengsel over de broodbodem. Doe hierna de groente en ham in de bakvorm. Als laatste strooi je de geraspte kaas over de pizza. Zet de pizza nu voor 20 minuten oven en je gezonde pan pizza is klaar!

Voedingswaarde:

Ter vergelijking heb ik de voedingswaarde van deze pizza vergeleken met de pizza van Dr. Oetker Casa di Mama speciale.

Voedingswaarde Pan pizza met ham en diverse groente (410 gram) Pizza Dr. Oetker Casa di Mama speciale (415 gram)
Energie 315 kcal 913 kcal
Koolhydraten 30,6 g 112,0 g
Eiwit 24,9 g 38,6 g
Vet 8,9 g 32,0 g
Waarvan verzadigd vet 2,8 g 17,4 g
Vezels 7,2 g Onbekend

Het verschil is enorm! Zoals jullie kunnen zien is het totale aantal gram ongeveer gelijk, maar de calorieën, koolhydraten, vet en verzadigd vet zijn veel lager. Dit komt omdat in de pan pizza veel meer groenten zitten. Daarnaast is gebruik gemaakt van magere vleeswaren en kaas, in tegenstelling tot normale pizza’s. Als laatste is het deeg ook een groot verschil. Door gebruik te maken van volkorenbrood is het vezelgehalte stukken hoger. Vele malen gezonder dus! En wat mij betreft ook nog veel lekkerder.

Noodles met kip en boontjes

Een snel recept voor als je wat minder tijd hebt. Kies voor volkoren noodles i.p.v. witte noodles , om te zorgen voor meer verzadiging. Je kunt eigenlijk variëren in groente wat je maar wilt. Bij deze variant heb ik gekozen voor o.a. sperzieboontjes, maïs en paprika.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 gram volkoren noodles
  • 200 kipfilet
  • 200 gram sperziebonen
  • 1 ui
  • 3 steeltjes lente ui
  • 1 klein blikje maïs
  • 1 rode paprika
  • Knoflookpoeder
  • Paprikapoeder, kurkuma, chilipoeder

Bereidingswijze:

  1. Maak de groente schoon en snij deze in kleine blokjes. Zelf heb ik ervoor gekozen om de sperziebonen schoon te maken en te halveren. Maak ook de kipfilet schoon en snij deze in blokjes.
  2. Breng water aan de kook en laat de sperziebonen kort koken, zodat ze gaar worden en knapperig blijven.
  3. Fruit de ui. Voeg hierna de kip toe en laat het ca. 5 minuutjes bakken. Hierna voeg je de overige groente toe en laat het geheel gaar worden.
  4. Ondertussen kook je ook de volkoren noodles, zoals aangegeven op de verpakking.
  5. Voeg alle elementen bij elkaar en kruid het met bovenstaande kruiden naar eigen smaak.

Zwarte bonen brownie

Schrik niet: deze brownie is gemaakt van zwarte bonen en gedroogde pruimen. Hierdoor is het een stukje minder zoet dan je gewent bent. Zelf vind ik de brownie een gezond én lekker alternatief voor de standaard brownie. Het is een stuk minder suiker, maar ook een stuk meer vezels. Hierdoor geeft het een veel langer verzadigend gevoel en voegt het iets positiefs toe aan jouw voedingspatroon.

 

Ingrediënten voor 9 porties:

  • 265 gram uitgelekte zwarte bonen uit blik
  • 200 gram gedroogde pruimen
  • 2 eieren
  • 3 eetlepels olie
  • 60 gram cacao
  • 1 theelepel vanille extract
  • 1 zakje backing soda
  • 50 gram gemengde noten

 

Bereiding

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Spoel de zwarte bonen af en laat ze uitlekken.
  3. Snij de gedroogde pruimen in kleine stukjes. Voeg deze, samen met de bonen, eieren en olie in de bakmachine. Laat deze mixen tot een glad geheel.
  4. Voeg hierna de cacao, vanille en bakpoeder toe en mix het tot een geheel beslag.
  5. Als laatste hak je de noten in kleine stukjes en roer deze door het beslag.
  6. Gebruik bakpapier in een bakvorm en giet het beslag hierin.
  7. Laat het geheel ca. 30 minuutjes in de oven bakken. Check altijd even of de brownie gaar is: er mag gerust nog een klein beetje klef zijn van binnen. Dat maakt de brownie vaak zo lekker.
  8. Verdeel over ongeveer 9 porties en smullen maar!

 

Linzen met broccoli in tomatensaus

Linzen zijn een mooie manier om meer peulvruchten- en minder vlees te eten. Hier een heerlijk pittig recept boordevol groente

 

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 250 gram linzen uit blik (uitgelekt)
  • 1 ui
  • 1 broccoli
  • 200 gram tomatenblokjes
  • 2 eetlepels Griekse Yoghurt (naturel)
  • ½ Spaanse peper
  • 1 teentje knoflook
  • Kruiden: kerrie, basilicum

 

Bereiding

  1. Pel de ui en snij deze fijn. Verwijder de pitjes van de peper en snij ook deze in kleine plakjes.
  2. Fruit de ui in 1 eetlepel olie. Voeg hierbij ook de kerrie toe. Als de ui glazig is, voeg je de pepertjes, tomatenblokjes en Griekse yoghurt toe.
  3. Ondertussen maak je de broccoli schoon, snij je deze in stukjes en kook deze.
  4. Als alles gaar is voeg je het geheel bij elkaar en je hebt een eenvoudige vegetarische maaltijd!

Winterse erwtensoep

Officieel is het winter en daar kan de erwtensoep natuurlijk niet bij ontbreken. Een hele gezonde soep, echter zit er vaak rookworst bij wat het weer wat minder gezond maakt. Dit is een variant met kipfilet. Als je de soep met wat brood eet heb je een volledige maaltijd, boordevol groente!

 

Ingrediënten voor ca. 4 flinke koppen soep:

  • 250 gram spliterwten
  • 1 ui
  • 1 prei
  • 1 winterpeen
  • ½ knolselderij
  • 250 gram kipfilet
  • Kruiden: selderij, tijm

 

Bereidingswijze:

  1. Spoel de spliterwten af. Stop ze in een grote pan met 1L kokend water. Laat het geheel 1 uur pruttelen op laag vuur.
  2. Ondertussen maak je de overige groente schoon en snij deze in kleine blokjes. Als de erwten 1 uur hebben geprutteld doe je de overige groente erbij. Je kunt er eventueel voor kiezen om wat extra water toe te voegen. Laat de overige groente ca. 45 minuten pruttelen.
  3. Ondertussen laat je de kipfilet in zijn geheel 15 minuutjes koken in een andere pan. Snij de kipfilet in kleine blokjes en voeg deze toe.
  4. Laat de kipfilet nog 15 minuutjes meekoken met de soep en voeg selderij en tijm toe naar smaak.
  5. Eet er een sneetje brood bij en je hebt een heerlijke maaltijd!

Kabeljauwburger

Ingrediënten voor 2 burgers:

  • 2 kabeljauw
  • 2 bruine broodjes
  • 1 tomaat
  • 1 rode paprika
  • 200 gram rode kool
  • 2 bosui
  • Ca. 4 eetlepels halfvolle yoghurt
  • Citroensap
  • Kruiden: kurkuma, chilipoeder, knoflookpoeder, zout

 

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 ̊C. Dep hierna de kabeljauw zo goed mogelijk droog. Snij deze dan in kleine blokjes. Meng de kabeljauwstukjes met de kruiden en een klein beetje citroensap. Kneed de stukjes tot 2 burgers en leg deze ca. 15 minuutjes in de oven.
  2. Ondertussen maak je de salade erbij. Dit doe je door de rode kool in kleine reepjes te snijden en te wassen. De bosui snij je in kleine stukjes en meng deze, samen met 2 eetlepels yoghurt, door de rode kool. Ook hierbij kun je ca. 1 eetlepel citroensap toevoegen voor wat extra zure smaak.
  3. Hierna maak je de rode paprika en tomaat schoon. Snij deze in plakjes.
  4. Als de kabeljauwburger gaat is leg je deze op een broodje. Smeer op het broodje 1 eetlepel yoghurt als sausje. Op het broodje voeg je ook een paar plakjes tomaat, paprika en wat van de rode kool toe. De rest van de rode kool kun je gebruiken als salade voor erbij.
  5. Tip: ook erg lekker met wat zoete aardappel– of koolrabi frietjes erbij!

Pittige Goulash

Een heerlijk Hongaars recept: goulash! Hierbij een variant met flink want groente.

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 200 gram runderpoulet
  • 250 gram hard kokende aardappels
  • 1 ui
  • 1 winterpeen
  • 1 paprika
  • 1 venkel
  • 200 gram gepelde tomaat
  • 1 laurierblad
  • blokje voor 250 ml bouillon
  • Peterselie, chilipoeder, paprikapoeder en peper

Bereiding:

  1. Bereid eerst voor door de ui de pellen en fijn te snipper. Schil de aardappel en snij deze in kleine blokjes. Maak ook de wortel, venkel en paprika schoon en snij ook deze in blokjes.
  2. Bak de ui en de runderpoulet ca. 10 minuutjes. Kruid deze met peper en paprikapoeder. Als deze gaat zijn haal je ze uit de pan.
  3. Neem een ketel waarin je de aardappels, wortel, paprika en venkel voor ongeveer 6 minuutjes aanbakt op middelhoog vuur. Kruid deze met peper en chilipoeder. Voeg hierna de 250 ml bouillon toe, samen met de tomatenblokjes en het laurierblad. Laat het geheel ongeveer 60 minuutjes pruttelen op laag vuur.
  4. Verwijder het blad en breng het geheel op smaak met peterselie en eventueel nog wat extra peper, chilipoeder en/of paprikapoeder. Eet smakelijk!

Eiersalade

Vaak zit in de kant- en klare eiersalade van de supermarkt toevoegingen van mayonaise en suiker. Hierdoor wordt het allemaal erg vet of juist minder gezond. Je kunt ook heel eenvoudig zelf eiersalade maken. Onderstaand staat een recept. Doe deze op een vezelrijke cracker en je hebt een verantwoorde snack voor op tafel!

 

Ingrediënten voor 3 – 4 porties:

  • 2 eieren
  • 5 eetlepels Griekse yoghurt (0 – 2% vet)
  • 2 bosui
  • 4 cherrytomaatjes
  • Snufje kerriepoeder
  • peper en zout
  • Bieslook

 

Bereiding

Kook de eieren in ca 10 min gaar. Houd ze onder de koude kraan en laat ze wat afkoelen. Snij ondertussen de bosui in kleine ringetjes. Snij ook de cherrytomaat in kleine partjes.

Pel de eieren en snijd ze in stukjes en meng met de bosui, cherrytomaat en yoghurt. Breng op smaak met wat peper, zout en kerriepoeder. Roer goed door en meng bieslook er door. Lekker op een vezelrijktoastje of wat volkorenbrood.

Romige puntpaprikasoep

Een heerlijke combinatie: de zoete puntpaprika met het romige van de Griekse yoghurt. Eet er een klein volkorenbolletje bij en je hebt een heerlijke maaltijd!

Ingrediënten voor 4 porties:

• 4 puntpaprika’s
• 1 zoete aardappel
• 1 ui
• 4 eetlepels Griekse yoghurt (2% vet)
• 1 bouillonblokje
• 1 teentje knoflook
• Kruiden: 2 theelepel paprikapoeder, 2 theelepel basilicum, ½ theelepel chilipoeder
• 1 eetlepel olie

Bereidingswijze:

1. Schil de ui en knoflook. Snipper de ui en pers het teentje knoflook uit. Fruit deze in een grote soeppan, in 1 eetlepel olie en de paprikapoeder.
2. Hierna schil je de aardappel. Maak de puntpaprika schoon. Snij zowel de aardappel als de puntpaprika in kleine blokjes. Bak ook deze voor ca. 2 minuten aan in de pan.
3. Als deze voldoende zijn aangebakken voeg je ongeveer 1L bouillon toe. Laat het geheel nog ongeveer 15 minuutjes pruttelen.
4. Controleer of de zoete aardappel en paprika voldoende zacht zijn geworden. Als dit het geval is maak je met een staafmixer het geheel fijn. Voeg ook de overige kruiden toe.
5. Als laatste vlak voor het serveren voeg je per portie 1 eetlepel Griekse yoghurt toe. Serveer met een lekker bruin broodje en smullen maar!

Broccoli stamppot met witvis

Een klassiek Holland gerecht: de stamppot! Traditioneel vaak met extra jus en een heerlijke rookworst. Voor een keertje niet verkeerd, maar erg gezond is het niet. Hier een wat mindere klassieke versie: met zoete aardappel, witvis en broccoli. Lekker, eenvoudig én gezond!

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 broccoli
  • 2 zoete aardappels
  • 2 witvis (naar keuze)
  • (halfvolle) melk
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 tl dille
  • 1 tl paprikapoeder

 

Bereidingswijze:

  1. Zet de oven aan op 200 ̊C, zodat deze kan voorverwarmen.
  2. Schil de zoete aardappel en snij deze in blokken. Breng water aan de kook aan laat de aardappel ongeveer 20 minuten koken zodat deze gaar is.
  3. Snij ook de broccoli in roosjes en laat ook deze voor ongeveer 15 minuutjes koken in water.
  4. Ondertussen stop je de witvis in aluminiumfolie. Kruid deze met 2 tl dille en 1 teentje geperste knoflook. Laat deze voor ongeveer 13 minuutjes in de oven garen.
  5. Als zowel de aardappel als de broccoli gaar is, stop je deze bij elkaar in een pan. Pers nog 1 teentje knoflook uit en voeg deze toe aan het geheel. Voeg ook 1 tl paprikapoeder en een scheutje melk toe. Stamp het tot een mooi stamppotje.
  6. Als de vis klaar is kun je deze bij het gerecht voegen en voila, een gezonde en eenvoudige stamppot.