Bananencake

Banaan is een handige en gezonde vervanging voor suiker bij het bakken van cake. Het geeft een zoete smaak, maar in tegenstelling tot suiker bevat het vezels, mineralen en vitamine. Hierdoor ben je langer verzadigd én voegt het zeker iets toe aan je voedingspatroon. Hier een heel eenvoudig recept voor een bananencake. Ter vergelijking met een normaal stuk cake waar 0 gram vezels inzitten: in deze zit 3,2 g vezels (10% van de dagelijkse hoeveelheid), 285 mg kalium (9% van de dagelijkse hoeveelheid) en 101 mg fosfor (17% van de dagelijkse hoeveelheid).

Ingrediënten:

  • 100 gram roggemeel
  • 3 bananen
  • 3 kippeneieren
  • 1 appel
  • 1 eetlepel kaneel

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Ondertussen maak je het beslag. Prak de 3 bananen, zodat het puree wordt. Hierna voeg je de eieren, meel en kaneel toe. Hierna schil je de appel en snij je deze in kleine blokjes. Meng dit allemaal door elkaar. Hierna vet je een cakevorm. Schut het beslag hierin en zet deze voor ongeveer 40 minuten in de oven. Hou de cake goed in de gaten, want het kan snel aanbranden. Als laatste kun je er nog voor kiezen om wat rood fruit aan toe te voegen. En je hebt zo een heerlijk gezonde cake voor bij de koffie of thee!

Volkorenpannenkoek

Pannenkoeken; het ideale ontbijt voor in het weekend! Je kan er natuurlijk ook alle kanten mee op, door naar eigen smaak een topping te kiezen van fruit, vlees of kaas. Vaak worden pannenkoeken gemaakt met bloem, waardoor het uit weinig vezels en B-vitamines bestaat. Door de bloem te vervangen door volkorenmeel, is het een heel stuk steviger, gezonder en verzadigend het meer!

Ingrediënten voor 1 pannenkoek:

  • 50 gram volkorenmeel
  • 100 ml (amandel)melk
  • 1 ei
  • 75 gram rode vruchten
  • Kaneel
  • olie of vloeibaar boter om in te bakken

Bereidingswijze:

Pannenkoeken zijn natuurlijk heel simpel te maken. Klop het meel, melk en ei door elkaar heen. Bak deze voor ongeveer 5 minuutjes op middelmatig vuur in een pan. Als ze gaar zijn, voeg je als laatste de vruchten en kaneel toe en je pannenkoek is klaar. Simpel, lekker én gezond!

 

 

 

 

Overnight Oats Appeltaartje

Zin in een keertje wat anders voor het ontbijt? Dan is overnight oats een hele lekkere en gezonde opties. Je kunt bijna eindeloos variëren met de toevoegingen voor de overnight oats, voor dit recept heb ik gekozen voor het appeltaartje. Deze variant bevat naast een goede verhouding tussen eiwitten en koolhydraten, ook nog eens een hoop vezels. Met dit ontbijt krijg je 9,5 gram vezels binnen, dit is al een groot aandeel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (30 – 40 gram vezels wordt aanbevolen).

 

Ingrediënten

  • 40 gram havermout
  • 200 ml halfvolle melk
  • 1 appel
  • 2 eetlepels lijnzaad
  • kaneel

Keukengereedschap

  • Snijplankje
  • Potje wat je af kunt dekken

Bereidingswijze:

Zoals de naam al zegt moet je een gedeelte van deze overnight oats al de avond van te voren maken. Ideaal als je geen zin hebt om in de ochtend lang in de keuken te staan om je ontbijt klaar te maken.

De avond van te voren doe je 40 gram havermout en 200 ml melk in een potje wat je kunt afdekken. Laat deze voor 1 nacht in de koelkast staan. De volgende ochtend snij je de appel in kleine blokjes en voeg deze bij de overnight oats. Voor de extra vezels voeg je 2 eetlepels lijnzaad toe en voor het af te maken qua smaak een eetlepel kaneel. En je gezond ontbijtje is klaar!

Home made granola

Granola heeft een gezond imago, maar niet altijd terecht. In veel granola’s uit de supermarkt zit veel honing toegevoegd, gemiddeld vaak 15%. Hierdoor zit er ook veel suiker toegevoegd. In dit recept zit ook honing toegevoegd om het knapperig en lekker te maken, maar omgerekend is dit maar 5%. Dit houdt ook in dat er (sowieso) voor 1/3e minder suiker in zit. Daarnaast is dit een recept van een natuurlijke granola met extra vezels door de lijnzaad. Door deze te maken met kwark of yoghurt, heb een je een maaltijd dat goed verzadigd. Een goede manier om de dag lekker te beginnen dus!

 

Ingrediënten voor ongeveer 15 porties (5 eetlepels = 1 portie):

  • 250 gram havermoutvlokken
  • 200 gram ongezouten noten (het liefste een mix)
  • 4 el honing
  • 2 el olijf olie
  • 50 gram lijnzaad

 

Bereidingswijze:

  1. Verwarm allereerst de oven voor op 200 ̊C.
  2. Hak hierna de noten in stukjes. Dit kun je doen door ze in de keukenmachine te doen, door ze handmatig te breken of door tussen een handdoek te leggen en met een hamer ze fijn te hakken.
  3. Meng de noten samen met de havervlokken, honing, olijfolie en lijnzaad in een grote kom.
  4. Verdeel het mengsel over een bakplaat.
  5. Laat het 7 minuten bakken in de voorverwarmde oven. Schep na deze 7 minuten het mengsel (zodat het van alle kanten krokant wordt) en laat het nog eens 7 minuten bakken.
  6. Hierna laat je de granola afkoelen en kun je het in een pot doen. Erg lekker voor onder de kwark of yoghurt!