Tips om meer groente te eten
Groente is eigenlijk de productgroep waar weinig discussie over is. Het is in de wetenschap glashelder dat groente heel gezond is. Het zit vol met vitamines en mineralen, het bevat veel vezels, het beschermt tegen allerlei ziektes en het bevat weinig calorieën. Dit zijn ook redenen waarom je groente eigenlijk onbeperkt kan eten. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is gelukkig ook al opgeschroefd van 200 gram, naar 250 gram. Meer groente is alleen maar nog beter, maar er is gekozen voor 250 gram groente om het bereikbaar te houden.
In de theorie klinkt het heel mooi, 250 gram groente per dag. Maar in de praktijk blijkt het toch heel lastig haalbaar. Gemiddeld eet een volwassen Nederlander 127 gram groente per dag. Dit is dus de helft van de minimale hoeveelheid. Het blijkt dus toch dat het erg lastig is om voldoende groente te eten. Maar daarom hieronder een aantal tips!
Groente toevoegen als bij het ontbijt of bij de lunch.
Een hele eenvoudige methode is om wat rauwkost op je boterham of cracker te doen. Heel eenvoudig: bijvoorbeeld een aantal plakjes komkommer en/of tomaat op een plakje kaas. Zelf in havermout kun je gerust wat groente doen, bijvoorbeeld geraspte wortel.
Groente toevoegen als tussendoortje
Niet alleen bij de maaltijd, maar ook tussendoor is het heel eenvoudig om groente toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan cherrytomaatjes, plakjes paprika, stengeltjes bleekselderij of noem maar op. Je hebt hierin ruim de keuze. Maak het jezelf nog extra lekker door als dipsausje hummus te gebruiken of tzatziki te maken. Tzatziki kun je heel eenvoudig maken met 2 teentjes knoflook, 150 ml kwark/ Griekse yoghurt/ 10 kleine schijfjes komkommer en 1 eetlepel citroensap.
Soepje bij de lunch of tussendoor
Niet alleen de rauwe groente, maar ook groente verwerkt in soep is een goede methode om meer groente binnen te krijgen. Als je groente kookt, blijven sommige voedingsstoffen achter in het water. Maar bij soep drink je dit ‘water’ op, waardoor het nog steeds boordevol voedingswaarde zit. Natuurlijk heeft een zelfgemaakte soep de voorkeur boven een kant- en klare soep. Let ook op met zout. Maak bijvoorbeeld gebruik van ½ bouillonblokje en voeg vooral veel kruiden toe. Als je eerder liefhebber bent van een gebonden soep, kun je dit gerust doen met een aardappel en verder pureren.
Groentespread
Niet alleen rauwe groente op je boterham, maar ook door middel van een groentespread kun je de hoeveelheid groente die je binnen krijgt verhogen. Je hebt tegenwoordig veel kant- en klare groentespreads in de supermarkt staan, alleen zijn ze natuurlijk niet allemaal even gezond. In de meeste zitten toch weer toevoegingen van zout en/of suiker. Maar ook hier is zelf maken vaak een gezonde optie. Zo heb ik vorige week bv. De broccoli spread online gezet.
Groente als saus bij de warme maaltijd
Dit is een typische win-win situatie. Sausjes zijn eigenlijk bijna altijd een uitzonderingsproduct. De kant- en klare tomatensaus in de supermarkt zit natuurlijk bom vol suiker. En de witte sauzen bevatten over het algemeen erg veel vet. Je kunt heel eenvoudig een sausje maken door groente te koken, te pureren en wat kruiden toe te voegen.
Groente als vervanging van het zetmeelproduct
Tegenwoordig staan de supermarkten er vol van: courgetti, bloemkoolrijst, pizza van bloemkoolbodem, courgette bladeren etc. Dit is een goede ontwikkeling. Als je bijvoorbeeld 150 gram courgetti neemt i.p.v. 150 gram spaghetti, heb je dit toch weer extra bovenop de groente die er nog eens doorheen zitten. Op deze manier wordt het eigenlijk vrij eenvoudig om de dagelijkse hoeveelheid te behalen.
Kies voor 2 soorten groente bij de avondmaaltijd
Dit is een trucje om jezelf te beïnvloeden. Door te kiezen voor 2 soorten groente, pak je automatisch wat meer. Denk aan bijvoorbeeld een gekookte broccoli en een groentesalade. Als je voor beide kiest, heb je natuurlijk meer groente binnen dan als je alleen voor de salade gaat.
Groente smoothie
Smoothies zijn vaak gemaakt van alleen fruitsoorten met soms nog wat zuivel erbij. Juist door groente toe te voegen wordt deze een stukje gezonder, doordat je de suikers die in de fruit zitten verminderd en vervangt voor een product met weinig suiker en veel voedingswaarde. Een heerlijke combinatie is bijvoorbeeld 150 gram spinazie, 1 banaan en 100 ml yoghurt. Ook hiermee vergroot je de groente intake.
Er is gelukkig steeds meer aandacht voor gezonde voeding, dus automatisch ook voor het vergroten van de hoeveelheid groente in ons voedingspatroon. Ik hoop dat de 127 gram die de volwassen Nederlander gemiddeld eet over een paar jaar een stukje hoger is. Het is begrijpelijk dat 250 gram groente zeker niet elke dag wordt gehaald, maar het is goed om je hier bewust van te zijn.