Moussaka

Benodigdheden voor 2 porties:

  • 2 rundertartaars
  • 1 aubergine
  • 1 ui
  • 400 gram tomatenblokjes
  • 125 gram ricotta
  • ½ theelepel kaneel
  • 1 theelepel nootmuskaat
  • 1 eetlepel oregano
  • Snufje zout en peper

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven op 180 graden.
  2. Pel en snipper de ui. Fruit deze in een pan met wat olie.
  3. Voeg de rundertartaar en bovenstaande kruiden toe. Bak de tartaar rul.
  4. Als de tartaar gaar is voeg je de tomatenblokjes toe en laat je het geheel ca. 10 minuutjes pruttelen op laag vuur.
  5. Ondertussen begin je aan de auberginebladeren. Snij deze in dunne plakjes. Smeer ze in met een beetje olie en bak deze in een grillpan, beide kanten.
  6. Als beide elementen klaar zijn ga je het geheel opbouwen. Vet een ovenschaal in met wat olie. Begin met de tomatensaus, hierna de auberginebladeren etc. Op het allerlaatste smeer je de ricotta over het geheel.
  7. Laat de moussaka nog 25 minuutjes bruin worden in de oven.
  8. Serveer het geheel met een Griekse salade en je hebt een heerlijke koolhydraatarme maaltijd!

Frittata met spinazie en prei

Frittata, het lijkt op een boeren omelet, maar dan meer gevuld. Een simpel receptje én koolhydraatarm.

 

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 5 eieren
  • 150 ml Griekse Yoghurt (2%)
  • 350 gram spinazie
  • 1 prei
  • 1 teentje knoflook
  • 1 eetlepel olie
  • Kruiden: 1 tl kerriepoeder, 2 tl oregano, 1/2 tl peper, snufje zout


Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Was de prei en spinazie goed. Snij de prei in kleine blokjes.
  3. Pers 1 teentje knoflook uit en laat deze kort fruiten in een wokpan.
  4. Hierna voeg je de prei en spinazie toe.
  5. Ondertussen breek je de eieren en voeg je deze samen met de Griekse yoghurt in een kommetje. Voeg de kruiden toe en klop het geheel door elkaar.
  6. Als de groente gaar zijn doe je deze in een ovenschaal. Schud het eimengsel hier overheen. Verdeel dit goed.
  7. Laat de frittata ca. 25 minuten in de oven gaar worden. Als het een klein beetje bruin begint te worden, is de frittata klaar!

Bloemkoolpuree

Bloemkool puree i.p.v. aardappelpuree. Een handige manier om minder calorieën, minder koolhydraten én meer groente binnen te krijgen!

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 1 middelgrote bloemkool
  • 100 ml Griekse Yoghurt 10% vet
  • Knoflookpoeder
  • Peper, zout
  • Kerrie

Bereidingswijze:

  1. Snij de bloemkool in roosjes en laat deze ca. 15 minuutjes koken, zodat deze goed gaat kan worden.
  2. Voeg de Griekse yoghurt toe. Er is bewust gekozen voor volle Griekse yoghurt, om het geheel lekker smeuïg te krijgen.
  3. Stamp het geheel tot een puree
  4. Als laatste voeg je de knoflookpoeder, kerriepoeder, zout en peper toe naar smaak en voilà, een heerlijke puree!

Stoofpotje met kabeljauw

Een simpel stoofpotje boordevol groente. Neem er 2 sneetjes koolhydraatbeperkt brood bij en je hebt een heerlijke maaltijd! Let alleen op: er zit een klein beetje witte wijn in. Er zal natuurlijk een groot deel verdampen, maar hierdoor niet geschikt voor kinderen :).

 

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2 kabeljauwfilets
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 groene paprika
  • 1 winterpeen
  • ½ courgette
  • 250 ml gezeefde tomaten
  • 80 ml witte wijn
  • Kruiden: paprikapoeder, tijm, bieslook en chilipoeder

 

Bereidingswijze:

  1. Snipper de ui en pers de knoflookteentjes uit in een knoflookpers. Fruit deze in een pannetje.
  2. Ondertussen maak je de winterpeen, courgette en paprika schoon en snij je deze in kleine blokjes. Voeg als eerste de winterpeen toe aan het ui- en knoflook mengsel en laat deze ca. 5 minuten bakken op middelhoog vuur. Hierna voeg je de paprika en courgette toe en laat ook deze ongeveer 5 minuutjes bakken.
  3. Hierna snij je de kabeljauw in kleine blokjes en bak deze kort aan in een bakpan.
  4. Voeg de gezeefde tomaten, wijn en kabeljauw blokjes toe aan het groente mengsel.
  5. Laat het geheel nog ongeveer 10 minuutjes pruttelen, totdat alle groente goed gaar zijn.
  6. Breng als laatste op smaak met paprikapoeder, tijm, bieslook en wat chilipoeder.
  7. Eet het geheel op met 2 sneetjes koolhydraatarm brood en je hebt een heerlijke maaltijd!

Koolrabi frietjes

Frietjes eten die passen bij een koolhydraatarm voedingspatroon? Dan is dit misschien een idee voor jou! Eventjes wat feitjes achter elkaar: 1 portie (150 gram) koolrabi frietjes bevat 6 gram koolhydraten, t.o.v. 1 portie (150 gram) normale frietjes die 57,5 gram koolhydraten bevat. Maar niet alleen krijg je veel minder koolhydraten binnen, het past ook mooi binnen een energiebeperkt voedingspatroon. Zo bevat 1 portie koolrabi frietjes 87 calorieën, wat een stuk minder is dan de 467 calorieën van 1 portie normale frietjes. En buiten al deze cijfertjes krijg je simpelweg meer groente en meer gezonde vetten binnen. En het is ook nog eens lekker. Oké het mag duidelijk zijn.. ik ben fan!

 

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2 koolrabi’s
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 theelepel paprikapoeder
  • 1 theelepel knoflookpoeder
  • 2 theelepels bieslook
  • Snufje peper

 

Bereidingswijze:

  1. Haal een bakplaat uit de oven en bekleed deze met bakpapier. Zet de oven aan op 220 ̊C, zodat deze kan voorverwarmen.
  2. Schil de koolrabi’s en snij deze in frietjes.
  3. Meng de koolrabi frietjes in 1 kom samen met de olijfolie, paprikapoeder, knoflookpoeder, bieslook en een klein beetje peper.
  4. Als het geheel goed door elkaar gehusseld is, leg je deze verdeelt over de bakplaat.
  5. Doe de frietjes in de oven voor ca. 30 minuutjes, zodat ze gaar en knapperig kunnen worden.
  6. Erg lekker als bijgerecht!

Frisse salade met kip en ei

Tijd voor een heerlijke salade! Dit is eentje zonder koolhydraten. Zie hieronder het recept:

Benodigdheden voor 4 personen:

  • 75 gram gemengde sla
  • 300 gram sperziebonen
  • 1 winterpeen
  • 4 stronkjes bosui
  • 1/2 komkommer
  • 4 gekookte eieren
  • 200 gram kipfilet
  • Dressing naar keuze!

Bereidingswijze:

  1. Snij de kip in blokjes en bak deze gaar.
  2. Maak de wortel schoon en snij deze in kleine blokjes. Voeg deze toe aan de kip. Laat deze op klein vuur bakken totdat ze zachter zijn.
  3. Maak de sperziebonen schoon en laat deze koken.
  4. Verder maak je de sla schoon en snij je de komkommer en bosui in kleine schijfjes.
  5. Laat de kip, wortel en sperziebonen ca. 30 minuutjes afkoelen en hussel de ingrediënten door elkaar.
  6. Kies je eigen dressing. Je kunt bijvoorbeeld 1 eetlepel olijfolie, 2 eetlepels yoghurt en 1 theelepel mosterd met elkaar mengen voor een lekkere dressing!

Eimuffin met spinazie en tomaat

Een lekkere eiwitrijke muffin, die je goed kunt gebruiken als hapje op de tafel bijvoorbeeld. Daarnaast is het erg eenvoudig te maken!

Ingrediënten voor 10 muffins:

  • 4 eieren
  • 2 handjes spinazie
  • 2 tomaten
  • 2 lapjes kaas 30+ of 40 gram geraspte kaas 30+
  • 30 ml halfvolle melk
  • Zout
  • Bieslook

Bereidingswijze:

Verwarm de over voor op 180 graden. Vet hierna de muffinvormen in (indien dit nodig is). Leg op de bodem van de muffinvormpjes de kaas in reepjes of wat geraspte kaas. Hierna snij je de tomaat in kleine partjes en doe je deze met de spinazie ook in de vormpjes. Hierna meng je de eieren, melk, zout en bieslook in een kommetje. Als het goed gemengd is schut je dit mengsel over de met groente gevulde muffinvormpjes. Verdeel het geheel over ongeveer 10 vormpjes. Zet het geheel hierna voor ongeveer 25 minuutjes in de oven. Let goed op of het ei gaar is. En de eiermuffins zijn klaar!

Lijnzaad en pittencrackers

Helaas zijn crackers meestal gemaakt op basis van meel, waardoor ze meestal rijk zijn aan koolhydraten. Deze variant is op basis van lijnzaad, waardoor het laag is in koolhydraten. Daarnaast is het een goede cracker, omdat het boordevol vezels zit. En ze smaken heerlijk!

 

Ingrediënten voor ongeveer 12 crackers

  • 120 gram pittenmix
  • 150 gram gebroken lijnzaad
  • 200 ml water
  • Snufje zout

Bereidingswijze:

Begin met het mengen van alle ingrediënten. Laat het wat intrekken in de lijnzaad, zodat het een papje wordt. Dit duurt ongeveer 20 minuten. Ondertussen verwarm de oven op 180 graden. Haal een bakplaat uit de oven en bekleed deze met bakpapier. Als het wat goed is ingetrokken, verdeel je het beslag over de bakplaat. Zorg dat het geheel ongeveer 3 – 4 mm dik is. Het verdelen kun je het beste doen met een grote lepel. Zet de crackers voor 25 minuten in de oven. Hierna haal je ze eruit en snij je ze in het formaat crackers wat je zelf prettig vind. Tip: doe dit voorzichtig en gebruik een scherp mes. Hierna draai je de crackers om en laat je ze nog 15 minuten knapperig worden in de oven. Kijk of ze knapperig genoeg zijn en dan ze klaar voor gebruik. Erg lekker met een lapje kaas, gekookt eitje of  wat hummus!

Vispannetje

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 2 kabeljauwfilets
  • 2 bospenen
  • 1 prei
  • 1 paprika
  • 125 ml zure room
  • 1 plak 30+ kaas
  • 1 teentje knoflook
  • Zout
  • Dille

 

 

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Snij hierna de kabeljauwfilet in kleine blokjes en bak deze in de pan. Ondertussen pers je een teentje knoflook en fruit deze in de pan. Snij de overige groente klein en voeg deze toe aan de pan met het teentje knoflook. Als de groente  en vis gaar zijn gebakken voeg je ze bij elkaar in één pan, en voeg je de room toe. Breng op smaak met zout en dille naar smaak. Schud het geheel in een ovenschaal en voeg de kaas toe door deze in strookjes te snijden. Je kunt er ook voor kiezen om geraspte kaas te nemen. Laat het geheel voor 15 minuten in de oven grillen en je vispannetje is klaar.

Broccoli rijst met kabeljauw en asperges

Een lichte en snelle maaltijd met weinig koolhydraten, ideaal na een zwaar weekend. Door de normale rijst te vervangen met rijst gemaakt van broccoli verhoog je de hoeveelheid groente en verlaag je de hoeveelheid koolhydraten en calorieën. Je kunt er zelf voor kiezen om een broccoli in kleine stukjes te hakken of je kunt de broccoli rijst kant-en-klaar kopen, bijvoorbeeld bij de Lidl of Albert Heijn.

 

Ingrediënten:

  • 400 gram broccolirijst of 1 grote broccoli stronk (afhankelijk of je de rijst zelf wilt maken)
  • 2 kabeljauw stukken
  • 300 gram asperges
  • 1 teentje knoflook
  • Dille
  • Kerriepoeder
  • Zout
  • 2 eetlepels olie

 

Bereidingswijze:

De bereidingswijze is erg simpel. Begin met het schillen van de asperge en kook deze voor ongeveer 15 minuutjes. Als deze in het water zitten bak je de vis in een pan, met toevoeging van 1 eetlepel olie. Voeg ook 1 teentje knoflook en dille toe door deze over de vis te strooien. Ondertussen bak je de broccolirijst in een pan, ook met toevoeging van 1 eetlepel olie. Bak de broccolirijst voor 5 minuutjes en voeg wat zout en kerrie toe. Voeg de 3 componenten bij elkaar en je hebt een heerlijke lichte maaltijd!