Noodles met tempeh

Benodigdheden voor 4 porties:

  • 300 gram ongekookte noodles
  • 400 gram tempé
  • 1 broccoli
  • 400 gram champignon
  • 1 winterpeen
  • 1 kleine rode peper
  • 2 eetlepels groene currypasta
  • 80 ml Griekse yoghurt (0-2% vet)
  • 1 limoen

Bereidingswijze:

  1. Kook de noodles zoals staat aangegeven op de verpakking.
  2. Snij de broccoli en kook de roosjes ca. 8 minuten.
  3. Verwijder de buitenkant van de winterpeen met een dunschiller en snij deze in kleine blokjes. Laat deze aanbakken in een wokpan met olie.
  4. Ondertussen snij je de champignon, rode peper en tempé in kleine blokjes en voeg je deze toe aan de pan met wortel. Laat het geheel goed gaat worden.
  5. Als ook de noodles en broccoli gaar zijn, voeg je deze toe aan de wokpan. Voeg ook de currypasta en Griekse yoghurt toe en meng het geheel goed door elkaar. Laat het nog 2 minuutjes warm worden op klein vuur.
  6. Vlak voordat je de noodles serveert, gebruik je het sap van 1 limoen om het geheel nog net wat extra smaak te geven. Eet smakelijk!

Salade van kikkererwten

Benodigdheden voor 2 porties:

  • Ca. 265 gram uitgelekte kikkererwten
  • 2 gekookt ei
  • ½ rode ui
  • 1/2e komkommer
  • 150 gram cherrytomaatjes
  • 80 gram zwarte olijven
  • 40 gram kaas 30+
  • Voor de dressing: 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap
  • 1 handje platte peterselie

Bereidingswijze:

  1. Was de komkommer en cherrytomaatjes en snij deze in kleine partjes. Stop deze in een kom.Snipper de ui en voeg ook deze toe.
  2. Snij de olijven, ei, kaas, peterselie en olijven in kleine plakjes. Voeg ook deze toe aan de kom met groente.
  3. Als laatste voeg je de uitgelekte kikkererwten toe. Zorg er voor dat deze goed zijn uitgelekt en zijn afgespoeld.
  4. Als laatste de dressing: meng de olijfolie en citroensap in een klein bakje. Schenk deze over de salade. En zo heb je een heerlijke vegetarische salade, lekker als lunchmaaltijd!

Aspergesoep

De traditionele aspergesoep wordt meestal gemaakt op basis van room, boter en bloem. Erg lekker, maar ook best wel calorie rijk. Daarom een soep wat nét zo lekker smaakt, maar een stuk minder calorieën bevat.

Ingrediënten voor 2 flinke porties:

  • 300 gram ongeschilde asperges
  • 150 gram aardappels
  • 1 ui
  • 2 eetlepels Griekse yoghurt (0-2% vet)
  • 500 ml bouillon
  • 1 gekookt ei
  • Kruiden: 1tl peterselie, 1 tl bieslook

Bereidingswijze:

  1. Leg de asperges in koud water voor min. 30 minuten. Dit maakt het schillen van de asperges makkelijker.
  2. Hierna schil je de aardappels en snij je deze in kleine blokjes. Ook pel- en snipper je de ui.
  3. Als de asperges lang genoeg in het water hebben gelegen schil je ook deze en snij je ze in stukjes.
  4. Fruit het uitje. Als deze glazig is voeg je de asperges en aardappels toe. Bak ze kort aan en voeg hierna de bouillon toe. Laat het geheel ongeveer 15 minuutjes koken.
  5. Als de aardappel en asperges gaat zijn, haal je 1/3e van de asperges uit het vocht.
  6. Pureer het overgebleven geheel. Als het glad genoeg is, voeg je de overige asperges toe.
  7. Breng de soep op smaak met bovenstaande kruiden.
  8. Vlak voordat je de soep opdient doe je 1 eetlepel Griekse yoghurt er doorheen om het wat romiger te maken. Voeg ook per portie ½ gekookt en versnipperd eitje toe, voor een extra smaakcomponent!

Paella met garnalen

Paella, dat is toch wel een van mijn favoriete Spaanse gerechten. Een heerlijke combinatie van rijst, zeevruchten en vaak ook chorizo. Deze variant is op basis van garnalen en wat groente. Een lekker kleurrijk recept wat rijk is aan smaak. Buen provecho!

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 200 gram gepelde (knoflook) garnalen
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 250 gram champignon
  • 150 gram cherrytomaat
  • 1 groene paprika
  • Kruiden: 1 tl kurkuma, 1 tl paprikapoeder, 1 tl kerrie, snufje peper
  • 1 eetlepel olie (om in te bakken)

 

Bereidingswijze:

  1. Verhit 300 ml water in een ketel of waterkoker, totdat deze kookt.
  2. Maak de groente schoon en snij deze in kleine blokjes. Snipper de ui.
  3. Verhit olie in de wokpan en fruit de ui en knoflook.
  4. Voeg hierna de zilvervliesrijst en de 300 ml kokend water toe.
  5. Meteen hierna voeg je ook bovenstaande kruiden en de champignons toe. Dek de pan af met een grote deksel
  6. Zorg dat alle rijst onder water staat en kook deze ca. 10 minuutjes.
  7. Hierna voeg je de gesneden paprika toe. Dek ook hierna de pan af, zodat deze kunnen stomen.
  8. Als de paprika wat zachter is – ongeveer 5 minuutjes later – voeg je de garnalen en tomaatjes toe. Zorg dat de garnalen gaar zijn.
  9. Proef of de paella goed op smaak is. Eventueel voeg je nog wat kruiden toe naar smaak.

Chili con carne

Chili con carne, het gerecht komt oorspronkelijk uit Texas. Er zijn natuurlijk meerdere varianten te bedenken. Je kunt het eventueel serveren met rijst of brood. Maar het hoeft niet! Deze variant zit boordevol groente. Het is een grote portie, dus serveren met een bijgerecht bij dit recept niet nodig. 


Benodigdheden voor 2 personen:

  • 2 stuks rundertartaar
  • 1 blik kidneybonen / zwarte bonen (uitlek gewicht ca. 265 gram)
  • 1 ui
  • 2 rode paprika
  • 1 klein blikje maïs (uitlekgewicht va. 120 gram)
  • 1 pak tomatenblokjes zonder zout (ca. 400 gram)
  • 2 teentjes knoflook
  • Kruiden: 1 theelepel komijn, 1 theelepel kaneel, 1/4e theelepel chilipoeder, 2 theelepels paprikapoeder, ½ theelepel peper

Bereidingswijze:

  1. Pel de ui en snipper deze fijn. Maar ook de paprika’s schoon en snij deze in kleine blokjes.
  2. Fruit het uitje en voeg ook 2 teentjes uitgeperste knoflook toe.
  3. Indien de ui glazig is, voeg je bovenstaande kruiden en de tartaar toe. Bak deze rul.
  4. Als de tartaar bijna gaar is voeg je de paprika toe, zodat ze kort worden gebakken.
  5. Als laatste voeg je de tomatenblokjes, maïs en uitgelekte bonen toe, en laat het geheel ca. 15 minuutjes sudderen.
  6. Proef of het geheel naar jou smaak is, je kan uiteraard altijd nog meer kruiden toevoegen. En dan.. eet smakelijk!

Kipcurry met snijbonen

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 200 gram kipfilet
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 200 gram peultjes
  • 200 gram bloemkool
  • 2 tomaten
  • 200 ml Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels gele currypasta of zelfgemaakte currypasta 

 

Bereidingswijze:

  1. Maak de kipfilet schoon en snij deze in blokjes. Bak de kip in de pan.
  2. Ondertussen maak je de bloemkool en snijbonen schoon, snij je deze in kleine roosjes/plakjes en laat deze gaar koken.
  3. Kook ook de rijst gaar, volgens de verpakking.
  4. Als alle componenten gaar zijn, voeg je ze bij elkaar. Snij de tomaten in plakjes en voeg deze als laatste toe, zodat ze hun bite niet verliezen.
  5. Voeg de currypasta en Griekse yoghurt toe en je curry is klaar!

 

TIP: je kunt de curry ook met brood serveren i.p.v. rijst.

Pulled chicken curry

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 200 gram kipfilet
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 300 gram sperziebonen
  • 1 ui
  • 1 rode paprika
  • 150 ml Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels gele currypasta of zelfgemaakte currypasta
  • Kruiden: peper, chilipoeder

 

Bereidingswijze:

  1. Maak de kipfilet schoon en laat deze 10 minuutjes in een pan koken.
  2. Hierna dop je de sperziebonen en snij je ze doormidden. Kook deze.
  3. Breng ook de rijst aan de kook, zoals aangegeven op de verpakking.
  4. Ondertussen pel en snipper je de ui en snij de paprika in kleine blokjes.
  5. Als de kip gaar is trek je deze met 2 vorken uit elkaar, zodat je ‘pulled chicken’ krijg.
  6. Fruit het uitje in de pan. Als deze glazig wordt, voeg je de pulled chicken en paprika toe.
  7. Laat deze ongeveer 5 minuutjes bakken en voeg wat extra peper en chilipoeder toe naar smaak.
  8. Als laatste voeg je de rijst, sperziebonen, Griekse yoghurt en currypasta toe. Roer het tot een geheel en jouw gezonde curry is klaar!

 

Courgette- preisoep

Soep: hier kun je toch eindeloos mee variëren? Courgette en prei passen toevallig erg lekker bij elkaar!

Ingrediënten voor 4 porties:

  • 1 courgette
  • 1 prei
  • 1 teentje knoflook
  • 1  bouillonblokje Na-
  • 1 eetlepel olie
  • Kruiden: kerriepoeder, oregano, tijm 

Bereidingswijze:

  1. Was de prei en courgette goed en snij deze in blokjes.
  2. Doe 1 eetlepel olie in de pan en fruit 1 teentje knoflook.
  3. Als de knoflook voldoende gefruit is, voeg je de gesneden groente toe. Ook voeg je de kruiden toe naar smaak.
  4. Laat de groente 5 minuutjes staan op middelhoog vuur. Blijf goed roeren, zodat het niet gaat aanbranden.
  5. Voeg 800 ml water en 1 bouillonblokje Na- toe en laat het geheel ca. 15 minuten op kleiner vuur borrelen.
  6. Pureer de soep met een staafmixer tot een glad geheel. Je soep is nu klaar! Je kunt eventueel nog wat extra kruiden toevoegen voor nóg meer smaak.

Panpizza met ham en diverse groente

Pizza.. vaak is dit een van de meest ongezonde voedingsmiddelen. Met een pizza zit je al snel aan de 1000 calorieën. Dit is echt enorm veel. Als je een zak frietjes met mayonaise en een frikandel erbij eet, zit je hier met 825 calorieën namelijk nog steeds onder. Maar het gaat natuurlijk niet alleen om de calorieën, maar vooral waaruit deze calorieën bestaan. Bij pizza bestaan deze calorieën vooral uit (verzadigd) vet en suikers. Daarnaast bevatten pizza nauwelijks groente. Niet zo gezond dus. Maar wel heel erg lekker! Zelf vind ik hem nóg lekkerder en hij vult ook nog eens goed. Deze pizza bevat 225 gram groente, waardoor je in een keer heel dicht bij je dagelijkse hoeveelheid groente komt.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 6 snee volkorenbrood
  • 1 grote ui
  • 1 prei
  • ½ courgette
  • 150 gram champignons
  • 6 middelgrote tomaten
  • 1 rode punt paprika
  • 200 gram magere ham blokjes
  • 4 eieren
  • 100 ml  melk
  • 30 gram geraspte 20+ / 30+ kaas
  • Kruiden: Tijm, Rozemarijn, Oregano, Zout, Peper, Eventueel basilicum

Bereidingswijze:

Laat de oven voorverwarmen op 200 graden. Snij hierna alle groenten in kleine stukken. Doe de gesneden groente in een wok pan en bak de groente kort aan. Zodra het vocht net uit de groente is zijn ze klaar en doe je de ham erbij. Laat de groente en de ham op een klein vuurtje aanstaan, zodat deze warm blijven. Leg wat bakpapier in de vorm en bedek de bodem met de sneden brood. Meng hierna de 4 eieren samen met de 100 ml melk en een snufje van elke kruiden die bij de ingrediënten staan beschreven. Giet het eimengsel over de broodbodem. Doe hierna de groente en ham in de bakvorm. Als laatste strooi je de geraspte kaas over de pizza. Zet de pizza nu voor 20 minuten oven en je gezonde pan pizza is klaar!

Voedingswaarde:

Ter vergelijking heb ik de voedingswaarde van deze pizza vergeleken met de pizza van Dr. Oetker Casa di Mama speciale.

Voedingswaarde Pan pizza met ham en diverse groente (410 gram) Pizza Dr. Oetker Casa di Mama speciale (415 gram)
Energie 315 kcal 913 kcal
Koolhydraten 30,6 g 112,0 g
Eiwit 24,9 g 38,6 g
Vet 8,9 g 32,0 g
Waarvan verzadigd vet 2,8 g 17,4 g
Vezels 7,2 g Onbekend

Het verschil is enorm! Zoals jullie kunnen zien is het totale aantal gram ongeveer gelijk, maar de calorieën, koolhydraten, vet en verzadigd vet zijn veel lager. Dit komt omdat in de pan pizza veel meer groenten zitten. Daarnaast is gebruik gemaakt van magere vleeswaren en kaas, in tegenstelling tot normale pizza’s. Als laatste is het deeg ook een groot verschil. Door gebruik te maken van volkorenbrood is het vezelgehalte stukken hoger. Vele malen gezonder dus! En wat mij betreft ook nog veel lekkerder.

Noodles met kip en boontjes

Een snel recept voor als je wat minder tijd hebt. Kies voor volkoren noodles i.p.v. witte noodles , om te zorgen voor meer verzadiging. Je kunt eigenlijk variëren in groente wat je maar wilt. Bij deze variant heb ik gekozen voor o.a. sperzieboontjes, maïs en paprika.

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 150 gram volkoren noodles
  • 200 kipfilet
  • 200 gram sperziebonen
  • 1 ui
  • 3 steeltjes lente ui
  • 1 klein blikje maïs
  • 1 rode paprika
  • Knoflookpoeder
  • Paprikapoeder, kurkuma, chilipoeder

Bereidingswijze:

  1. Maak de groente schoon en snij deze in kleine blokjes. Zelf heb ik ervoor gekozen om de sperziebonen schoon te maken en te halveren. Maak ook de kipfilet schoon en snij deze in blokjes.
  2. Breng water aan de kook en laat de sperziebonen kort koken, zodat ze gaar worden en knapperig blijven.
  3. Fruit de ui. Voeg hierna de kip toe en laat het ca. 5 minuutjes bakken. Hierna voeg je de overige groente toe en laat het geheel gaar worden.
  4. Ondertussen kook je ook de volkoren noodles, zoals aangegeven op de verpakking.
  5. Voeg alle elementen bij elkaar en kruid het met bovenstaande kruiden naar eigen smaak.