Gezonde pompoencake

Een gezonde cake op basis van volkorenmeel, zonder toegevoegde suiker en jawel hoor.. pompoen! Het klinkt misschien gek, maar smaakt heerlijk. Dit recept heb ik gevonden op de website van leukerecepten.nl. Ik heb het zelf íets aangepast, door meer kruiden toe te voegen en het nog wat gezonder te maken.

Ingrediënten:
o 250 gram volkorenmeel
o 400 gram pompoen(blokjes)
o 4 eieren
o handje rozijnen
o 1 banaan
o handje pecacnnoten (grof gehakt)
o 1 zakje backing powder (15 gram)
o 2 eetlepels kaneel
o 1/2 eetlepel vanille aroma
o 1 eetlepel speculaaskruiden

Topping:
o 75 gram kwark
o 75 gram zuivelspread light naturel
o 1/2 eetlepel honing
o 1 handje pecannoten

Hoe maak je het?
1) Verwarm de oven op 180 graden. Laat de pompoen 10 minuutjes koken.
2) Stop de pompoen in een keukenmachine of maal het met een staafmixer. Voeg hierna de eieren, rozijnen, banaan en vanille aroma toe.
3) Meng de volkorenmeel met de kruiden en backing powder. Voeg het pompoenmengsel en de gehakte pecannoten toe. Meng het geheel goed door elkaar.
4) Voeg het mengsel in een cakevorm. Bak deze voor ongeveer 45 minuutjes in de oven. Controleer altijd even als de cake gaar is.
5) Als de cake gaar is, laat deze dan goed afkoelen. Als het voldoende afgekoeld is meng je de kwark, zuivelspread en honing goed door elkaar. Smeer de topping op de cake en leg de pecannoten er op.
6) De pompoencake is klaar! Bewaar de cake in de koelkast, vanwege de zuivel.

Snelle pastaschotel met tonijn

Dit gerecht past ideaal in een drukke werkweek. Het is namelijk eenvoudig en snel klaar te maken. Dit doet helemaal niets af van de smaak of de voedingswaarde, het blijft namelijk lekker én gezond! Het zit namelijk boordevol groente en gezonde vetten. Verantwoord genieten dus.

Ingrediënten voor 2 personen:
o 2 blikjes tonijn op basis van water
o 150 gram volkoren penne
o 1 ui
o 1 broccoli
o 40 gram geraspte 30+ kaas
o 400 gram gezeefde tomaten
o 2 eetlepels kappertjes
o 1 teentje knoflook
o kruiden: basilicum, bieslook, peterselie en paprikapoeder

Hoe maak je het?
1) Verwarm de oven voor op 200 graden.
2) Maak de broccoli schoon en snij deze in kleine roosjes. Breng water aan de kook en laat de broccoli ca. 5 minuten koken en de pasta ca. 10 minuten.
3) Ondertussen snij je de ui fijn en fruit je deze, samen met 1 teentje knoflook. Als deze glazig is voeg je de tonijn, gezeefde tomaten, de kruiden en kappertjes toe.
4) Als de broccoli en penne gaar is, voeg je deze toe aan de saus. Meng het goed door elkaar, zodat het een geheel wordt.
5) Verdeel het mengsel in een ovenschaal. Strooi de kaas over de pastaschotel en laat het ongeveer 20 minuutjes in de oven staan. Als de kaas voldoende gesmolten is, is de pastaschotel klaar!

Noodles met tempeh

Benodigdheden voor 4 porties:

  • 300 gram ongekookte noodles
  • 400 gram tempé
  • 1 broccoli
  • 400 gram champignon
  • 1 winterpeen
  • 1 kleine rode peper
  • 2 eetlepels groene currypasta
  • 80 ml Griekse yoghurt (0-2% vet)
  • 1 limoen

Bereidingswijze:

  1. Kook de noodles zoals staat aangegeven op de verpakking.
  2. Snij de broccoli en kook de roosjes ca. 8 minuten.
  3. Verwijder de buitenkant van de winterpeen met een dunschiller en snij deze in kleine blokjes. Laat deze aanbakken in een wokpan met olie.
  4. Ondertussen snij je de champignon, rode peper en tempé in kleine blokjes en voeg je deze toe aan de pan met wortel. Laat het geheel goed gaat worden.
  5. Als ook de noodles en broccoli gaar zijn, voeg je deze toe aan de wokpan. Voeg ook de currypasta en Griekse yoghurt toe en meng het geheel goed door elkaar. Laat het nog 2 minuutjes warm worden op klein vuur.
  6. Vlak voordat je de noodles serveert, gebruik je het sap van 1 limoen om het geheel nog net wat extra smaak te geven. Eet smakelijk!

Salade van kikkererwten

Benodigdheden voor 2 porties:

  • Ca. 265 gram uitgelekte kikkererwten
  • 2 gekookt ei
  • ½ rode ui
  • 1/2e komkommer
  • 150 gram cherrytomaatjes
  • 80 gram zwarte olijven
  • 40 gram kaas 30+
  • Voor de dressing: 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel citroensap
  • 1 handje platte peterselie

Bereidingswijze:

  1. Was de komkommer en cherrytomaatjes en snij deze in kleine partjes. Stop deze in een kom.Snipper de ui en voeg ook deze toe.
  2. Snij de olijven, ei, kaas, peterselie en olijven in kleine plakjes. Voeg ook deze toe aan de kom met groente.
  3. Als laatste voeg je de uitgelekte kikkererwten toe. Zorg er voor dat deze goed zijn uitgelekt en zijn afgespoeld.
  4. Als laatste de dressing: meng de olijfolie en citroensap in een klein bakje. Schenk deze over de salade. En zo heb je een heerlijke vegetarische salade, lekker als lunchmaaltijd!

Aspergesoep

De traditionele aspergesoep wordt meestal gemaakt op basis van room, boter en bloem. Erg lekker, maar ook best wel calorie rijk. Daarom een soep wat nét zo lekker smaakt, maar een stuk minder calorieën bevat.

Ingrediënten voor 2 flinke porties:

  • 300 gram ongeschilde asperges
  • 150 gram aardappels
  • 1 ui
  • 2 eetlepels Griekse yoghurt (0-2% vet)
  • 500 ml bouillon
  • 1 gekookt ei
  • Kruiden: 1tl peterselie, 1 tl bieslook

Bereidingswijze:

  1. Leg de asperges in koud water voor min. 30 minuten. Dit maakt het schillen van de asperges makkelijker.
  2. Hierna schil je de aardappels en snij je deze in kleine blokjes. Ook pel- en snipper je de ui.
  3. Als de asperges lang genoeg in het water hebben gelegen schil je ook deze en snij je ze in stukjes.
  4. Fruit het uitje. Als deze glazig is voeg je de asperges en aardappels toe. Bak ze kort aan en voeg hierna de bouillon toe. Laat het geheel ongeveer 15 minuutjes koken.
  5. Als de aardappel en asperges gaat zijn, haal je 1/3e van de asperges uit het vocht.
  6. Pureer het overgebleven geheel. Als het glad genoeg is, voeg je de overige asperges toe.
  7. Breng de soep op smaak met bovenstaande kruiden.
  8. Vlak voordat je de soep opdient doe je 1 eetlepel Griekse yoghurt er doorheen om het wat romiger te maken. Voeg ook per portie ½ gekookt en versnipperd eitje toe, voor een extra smaakcomponent!

Paella met garnalen

Paella, dat is toch wel een van mijn favoriete Spaanse gerechten. Een heerlijke combinatie van rijst, zeevruchten en vaak ook chorizo. Deze variant is op basis van garnalen en wat groente. Een lekker kleurrijk recept wat rijk is aan smaak. Buen provecho!

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 200 gram gepelde (knoflook) garnalen
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 250 gram champignon
  • 150 gram cherrytomaat
  • 1 groene paprika
  • Kruiden: 1 tl kurkuma, 1 tl paprikapoeder, 1 tl kerrie, snufje peper
  • 1 eetlepel olie (om in te bakken)

 

Bereidingswijze:

  1. Verhit 300 ml water in een ketel of waterkoker, totdat deze kookt.
  2. Maak de groente schoon en snij deze in kleine blokjes. Snipper de ui.
  3. Verhit olie in de wokpan en fruit de ui en knoflook.
  4. Voeg hierna de zilvervliesrijst en de 300 ml kokend water toe.
  5. Meteen hierna voeg je ook bovenstaande kruiden en de champignons toe. Dek de pan af met een grote deksel
  6. Zorg dat alle rijst onder water staat en kook deze ca. 10 minuutjes.
  7. Hierna voeg je de gesneden paprika toe. Dek ook hierna de pan af, zodat deze kunnen stomen.
  8. Als de paprika wat zachter is – ongeveer 5 minuutjes later – voeg je de garnalen en tomaatjes toe. Zorg dat de garnalen gaar zijn.
  9. Proef of de paella goed op smaak is. Eventueel voeg je nog wat kruiden toe naar smaak.

Chili con carne

Chili con carne, het gerecht komt oorspronkelijk uit Texas. Er zijn natuurlijk meerdere varianten te bedenken. Je kunt het eventueel serveren met rijst of brood. Maar het hoeft niet! Deze variant zit boordevol groente. Het is een grote portie, dus serveren met een bijgerecht bij dit recept niet nodig. 


Benodigdheden voor 2 personen:

  • 2 stuks rundertartaar
  • 1 blik kidneybonen / zwarte bonen (uitlek gewicht ca. 265 gram)
  • 1 ui
  • 2 rode paprika
  • 1 klein blikje maïs (uitlekgewicht va. 120 gram)
  • 1 pak tomatenblokjes zonder zout (ca. 400 gram)
  • 2 teentjes knoflook
  • Kruiden: 1 theelepel komijn, 1 theelepel kaneel, 1/4e theelepel chilipoeder, 2 theelepels paprikapoeder, ½ theelepel peper

Bereidingswijze:

  1. Pel de ui en snipper deze fijn. Maar ook de paprika’s schoon en snij deze in kleine blokjes.
  2. Fruit het uitje en voeg ook 2 teentjes uitgeperste knoflook toe.
  3. Indien de ui glazig is, voeg je bovenstaande kruiden en de tartaar toe. Bak deze rul.
  4. Als de tartaar bijna gaar is voeg je de paprika toe, zodat ze kort worden gebakken.
  5. Als laatste voeg je de tomatenblokjes, maïs en uitgelekte bonen toe, en laat het geheel ca. 15 minuutjes sudderen.
  6. Proef of het geheel naar jou smaak is, je kan uiteraard altijd nog meer kruiden toevoegen. En dan.. eet smakelijk!

Kipcurry met snijbonen

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 200 gram kipfilet
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 200 gram peultjes
  • 200 gram bloemkool
  • 2 tomaten
  • 200 ml Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels gele currypasta of zelfgemaakte currypasta 

 

Bereidingswijze:

  1. Maak de kipfilet schoon en snij deze in blokjes. Bak de kip in de pan.
  2. Ondertussen maak je de bloemkool en snijbonen schoon, snij je deze in kleine roosjes/plakjes en laat deze gaar koken.
  3. Kook ook de rijst gaar, volgens de verpakking.
  4. Als alle componenten gaar zijn, voeg je ze bij elkaar. Snij de tomaten in plakjes en voeg deze als laatste toe, zodat ze hun bite niet verliezen.
  5. Voeg de currypasta en Griekse yoghurt toe en je curry is klaar!

 

TIP: je kunt de curry ook met brood serveren i.p.v. rijst.

Pulled chicken curry

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 200 gram kipfilet
  • 150 gram zilvervliesrijst
  • 300 gram sperziebonen
  • 1 ui
  • 1 rode paprika
  • 150 ml Griekse yoghurt
  • 2 eetlepels gele currypasta of zelfgemaakte currypasta
  • Kruiden: peper, chilipoeder

 

Bereidingswijze:

  1. Maak de kipfilet schoon en laat deze 10 minuutjes in een pan koken.
  2. Hierna dop je de sperziebonen en snij je ze doormidden. Kook deze.
  3. Breng ook de rijst aan de kook, zoals aangegeven op de verpakking.
  4. Ondertussen pel en snipper je de ui en snij de paprika in kleine blokjes.
  5. Als de kip gaar is trek je deze met 2 vorken uit elkaar, zodat je ‘pulled chicken’ krijg.
  6. Fruit het uitje in de pan. Als deze glazig wordt, voeg je de pulled chicken en paprika toe.
  7. Laat deze ongeveer 5 minuutjes bakken en voeg wat extra peper en chilipoeder toe naar smaak.
  8. Als laatste voeg je de rijst, sperziebonen, Griekse yoghurt en currypasta toe. Roer het tot een geheel en jouw gezonde curry is klaar!

 

Courgette- preisoep

Soep: hier kun je toch eindeloos mee variëren? Courgette en prei passen toevallig erg lekker bij elkaar!

Ingrediënten voor 4 porties:

  • 1 courgette
  • 1 prei
  • 1 teentje knoflook
  • 1  bouillonblokje Na-
  • 1 eetlepel olie
  • Kruiden: kerriepoeder, oregano, tijm 

Bereidingswijze:

  1. Was de prei en courgette goed en snij deze in blokjes.
  2. Doe 1 eetlepel olie in de pan en fruit 1 teentje knoflook.
  3. Als de knoflook voldoende gefruit is, voeg je de gesneden groente toe. Ook voeg je de kruiden toe naar smaak.
  4. Laat de groente 5 minuutjes staan op middelhoog vuur. Blijf goed roeren, zodat het niet gaat aanbranden.
  5. Voeg 800 ml water en 1 bouillonblokje Na- toe en laat het geheel ca. 15 minuten op kleiner vuur borrelen.
  6. Pureer de soep met een staafmixer tot een glad geheel. Je soep is nu klaar! Je kunt eventueel nog wat extra kruiden toevoegen voor nóg meer smaak.