Het low FODMAP-dieet

Wat zijn FODMAP’s?

FODMAP, een gekke naam voor een misschien wel nog gekker dieet. Maar wat is het eigenlijk voor dieet? Het low FODMAP – dieet is een dieet dat bedoelt is om de klachten bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) te verminderen. Dit dieet is enkele jaren geleden ontwikkeld door Australische onderzoekers. FODMAP’s zijn koolhydraten die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm. Daardoor komen ze in de dikke darm terecht. Bacteriën in de dikke darm breken de FODMAP’s vervolgens snel en in grote hoeveelheden af. Dit heet fermenteren. Hierbij kan gas vrijkomen waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm.

FODMAP is een afkorting voor:

  • F Fermenteerbare
  • O Oligosachariden (fructanen en galacto – oligosaccharides)
  • D Disachariden (lactose)
  • M Monosachariden (fructose)
  • A And
  • P Polyolen (suikeralcoholen, bv. sorbitol en mannitol)

Het is belangrijk om te weten dat het een tijdelijk dieet is, met als doel te achterhalen of je gevoelig bent voor bepaalde FODMAP’s. En zo ja, voor welke FODMAP’s. Het is een succesvol dieet dat bij ca. 75% van de mensen met PDS een klachten vermindering geeft! Het bestaat uit 3 fases:

Fase 1) Eliminatie fase van 6 weken, waarbij je voeding het low-FODMAP dieet volgt
Fase 2) Herintroductie fase, waarbij je elke groep FODMAP gaat uittesten om te ervaren of je hier klachten van ervaart
Fase 3) Way of Life, waarbij je de FODMAP’s waar een reactie op is ontstaan uit je voeding kunt laten

 

Mijn persoonlijke ervaring

Het zou gek zijn om een dieet te adviseren, welke ik zelf nog niet heb uitgeprobeerd. Voor mij heeft het low-FODMAP dieet er voor gezorgd dat mijn buik een stuk rustiger werd. Ook voelde ik dat er geen last meer had van lucht in mijn buik. Ik behoor dus (gelukkig) bij de 75% waarbij het dieet effect heeft!

Het is een ingewikkeld dieet, wat niet altijd even makkelijk is om te volgen. Wat mij heel erg heeft geholpen, is om de voeding zoveel mogelijk in te plannen. Hierdoor kwam ik veel minder snel voor verassingen te staan. Dit gaat doordeweeks prima, maar in het weekend is dit vaak een stukje lastiger. Vooral als hier uit eten en familiedagen op het programma staan! Het blijft lastig hoe je hier mee om ‘moet’ gaan. Mijn advies: probeer het zo goed mogelijk te doen en bereid voor waar kan. Zo heb ik voor het uit eten alvast online de menukaart bekeken.

Gelukkig was er ook een meevaller. Ik had verwacht dat het FODMAP dieet erg eenzijdig zou zijn, vooral als doorgewinterde appel, muesli en knoflookliefhebber. Achteraf valt dit reuze mee. Je kan prima kan variëren in de maaltijden, ook wat betreft groente en fruit. Er zijn gelukkig nog een hele boel variatiemogelijkheden voor een heerlijke maaltijd!

 

Praktische tips

  • Zorg voor een goede planning! Zelf heb ik heel strikt een weekmenu voor mezelf gemaakt. Maar je kunt er ook voor kiezen om maaltijdopties voor jezelf te bedenken.
  • Zorg voor voldoende low-FODMAP tussendoortjes. Natuurlijk kun je hierbij denken aan fruit, zoals kiwi’s en mandarijntjes. Maar ook een pure chocolade, lactosevrije yoghurt of bv. repen van Trek zijn lekker voor tussendoor.
  • Het is niet alleen belangrijk dat je low-FODMAP eet om klachten te verminderen, maar ook voldoende vezels, vocht, vet en beweging zijn van belang. Dit is ook de reden dat ik eigenlijk altijd adviseer om het low-FODMAP dieet onder begeleiding van een diëtist te doen. Deze kan de intake beoordelen.
  • Download de Monash Fodmap Food app. Helaas kost deze app geld, maar het is eigenlijk de enige betrouwbare manier om het FODMAP-dieet op een juiste manier te volgen. Er zijn meerdere lijsten beschikbaar op internet en zelf geef ik ook altijd de meest recente lijst mee. Echter is niets zo up-to-date als deze app. Omdat het dieet volop in ontwikkeling staat, worden er veel nieuwe voedingsproducten getest.
  • Hoe minder bewerkte producten je kiest, hoe makkelijker je het jezelf maakt. Bewerkte producten hebben een waslijst met ingrediënten. De kans dat hier een FODMAP-rijk ingrediënt bij zit is best groot. Als je bijvoorbeeld kiest voor een gekookt eitje of een bakje aardbeien, is er geen etiket wat je hoeft te lezen.
  • Maak gebruik van internet. Zelf heb ik veel inspiratie gehaald op de website van Karlijn’s Kitchen. Ook op mijn website kun je enkele low-FODMAP recepten vinden. Hopelijk volgen er snel meer :).

 

Tips om meer groente te eten

Groente is eigenlijk de productgroep waar weinig discussie over is. Het is in de wetenschap glashelder dat groente heel gezond is. Het zit vol met vitamines en mineralen, het bevat veel vezels, het beschermt tegen allerlei ziektes en het bevat weinig calorieën. Dit zijn ook redenen waarom je groente eigenlijk onbeperkt kan eten. De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid is gelukkig ook al opgeschroefd van 200 gram, naar 250 gram. Meer groente is alleen maar nog beter, maar er is gekozen voor 250 gram groente om het bereikbaar te houden.

In de theorie klinkt het heel mooi, 250 gram groente per dag. Maar in de praktijk blijkt het toch heel lastig haalbaar. Gemiddeld eet een volwassen Nederlander 127 gram groente per dag. Dit is dus de helft van de minimale hoeveelheid. Het blijkt dus toch dat het erg lastig is om voldoende groente te eten. Maar daarom hieronder een aantal tips!

 

 

Groente toevoegen als bij het ontbijt of bij de lunch.

Een hele eenvoudige methode is om wat rauwkost op je boterham of cracker te doen. Heel eenvoudig: bijvoorbeeld een aantal plakjes komkommer en/of tomaat op een plakje kaas. Zelf in havermout kun je gerust wat groente doen, bijvoorbeeld geraspte wortel.

 

Groente toevoegen als tussendoortje

Niet alleen bij de maaltijd, maar ook tussendoor is het heel eenvoudig om groente toe te voegen. Denk bijvoorbeeld aan cherrytomaatjes, plakjes paprika, stengeltjes bleekselderij of noem maar op. Je hebt hierin ruim de keuze. Maak het jezelf nog extra lekker door als dipsausje hummus te gebruiken of tzatziki te maken. Tzatziki kun je heel eenvoudig maken met 2 teentjes knoflook, 150 ml kwark/ Griekse yoghurt/ 10 kleine schijfjes komkommer en 1 eetlepel citroensap.

 

Soepje bij de lunch of tussendoor

Niet alleen de rauwe groente, maar ook groente verwerkt in soep is een goede methode om meer groente binnen te krijgen. Als je groente kookt, blijven sommige voedingsstoffen achter in het water. Maar bij soep drink je dit ‘water’ op, waardoor het nog steeds boordevol voedingswaarde zit. Natuurlijk heeft een zelfgemaakte soep de voorkeur boven een kant- en klare soep. Let ook op met zout. Maak bijvoorbeeld gebruik van ½ bouillonblokje en voeg vooral veel kruiden toe. Als je eerder liefhebber bent van een gebonden soep, kun je dit gerust doen met een aardappel en verder pureren.

 

Groentespread

Niet alleen rauwe groente op je boterham, maar ook door middel van een groentespread kun je de hoeveelheid groente die je binnen krijgt verhogen. Je hebt tegenwoordig veel kant- en klare groentespreads in de supermarkt staan, alleen zijn ze natuurlijk niet allemaal even gezond. In de meeste zitten toch weer toevoegingen van zout en/of suiker. Maar ook hier is zelf maken vaak een gezonde optie. Zo heb ik vorige week bv. De broccoli spread online gezet.

 

Groente als saus bij de warme maaltijd

Dit is een typische win-win situatie. Sausjes zijn eigenlijk  bijna altijd een uitzonderingsproduct. De kant- en klare tomatensaus in de supermarkt zit natuurlijk bom vol suiker. En de witte sauzen bevatten over het algemeen erg veel vet. Je kunt heel eenvoudig een sausje maken door groente te koken, te pureren en wat kruiden toe te voegen.

 

Groente als vervanging van het zetmeelproduct

Tegenwoordig staan de supermarkten er vol van: courgetti, bloemkoolrijst, pizza van bloemkoolbodem, courgette bladeren etc. Dit is een goede ontwikkeling. Als je bijvoorbeeld 150 gram courgetti neemt i.p.v. 150 gram spaghetti, heb je dit toch weer extra bovenop de groente die er nog eens doorheen zitten. Op deze manier wordt het eigenlijk vrij eenvoudig om de dagelijkse hoeveelheid te behalen.

 

Kies voor 2 soorten groente bij de avondmaaltijd

Dit is een trucje om jezelf te beïnvloeden. Door te kiezen voor 2 soorten groente, pak je automatisch wat meer. Denk aan bijvoorbeeld een gekookte broccoli en een groentesalade. Als je voor beide kiest, heb je natuurlijk meer groente binnen dan als je alleen voor de salade gaat.

 

Groente smoothie

Smoothies zijn vaak gemaakt van alleen fruitsoorten met soms nog wat zuivel erbij. Juist door groente toe te voegen wordt deze een stukje gezonder, doordat je de suikers die in de fruit zitten verminderd en vervangt voor een product met weinig suiker en veel voedingswaarde. Een heerlijke combinatie is bijvoorbeeld 150 gram spinazie, 1 banaan en 100 ml yoghurt. Ook hiermee vergroot je de groente intake.

 

Er is gelukkig steeds meer aandacht voor gezonde voeding, dus automatisch ook voor het vergroten van de hoeveelheid groente in ons voedingspatroon. Ik hoop dat de 127 gram die de volwassen Nederlander gemiddeld eet over een paar jaar een stukje hoger is. Het is begrijpelijk dat 250 gram groente zeker niet elke dag wordt gehaald, maar het is goed om je hier bewust van te zijn.