Voeding & slaap
Een goede nachtrust. In de ochtend je bed uit kunnen springen. Vol energie. Wie wil dat nou niet? Al jaren wordt onderzoek gedaan naar de relatie tussen het voedingspatroon en de kwaliteit van slaap. Er is inmiddels best veel bekend. Maar eerst is het goed om weten wat de functie van slaap eigenlijk is.
Het is bekend dat er tijdens de slaap verschillende fases optreden, die met een steeds langzamer hersenactiviteit samengaan. Deze slaapfasen corresponderen met de bewustzijnstoestand. Overdag zitten we in ´dagbewustzijn´. Dan hebben we onze oen geopend en zijn we actief. Op een Electro Encefalo Gram (EEG) is dan te zien dat de hersenen bètagolven vertonen. ’s Avonds als we wat slaperig worden en ontspannen, worden dit alfagolven. Dit is de eerste slaapfase. Zo ontstaan er theta golven als je ogen dichtgaan en gaat doezelen, dit heet de tweede slaapfase. Als we in de diepe en derde slaapfase terechtkomen, vertonen de hersengolven een delta ritme. Na deze fase kunnen we gaan dromen.
Slaap is goed voor veel verschillende functies. Zo is slaap goed voor het geheugen, het verdubbelt de kans dat we ons dingen weer kunnen herinneren. Het heeft ook een positieve werking op het reguleren van emoties. Bij weinig nachtrust ben je sneller chagrijnig en prikkelbaar. Verder is uit onderzoek gebleken dat mensen met een goede en regelmatige nachtrust, vaker een gezond gewicht hebben.
Wat kun je beter niet doen?
Met name het effect van cafeïne is voor de meeste mensen bekend. Mensen die bijvoorbeeld te veel koffie drinken (meer dan zes kopjes per dag) of die in de avond koffie drinken, vallen later in slaap en hebben kwalitatief minder goede slaap. Hierdoor worden ze in de ochtend minder uitgerust wakker. Cafeïne blokkeert namelijk een deel van de hersenen dat verantwoordelijk is om (diep) te slapen. Dit effect kan tot 6 uur na inname aanhouden.
Ook alcohol is af te raden als je wilt gaan voor een goede nachtrust. Dit welbekende ‘slaapmutsje’ laat ons wel lekker inslapen, echter de kwaliteit van slaap is een stuk minder. En kwaliteit, bovenop kwantiteit uiteraard.
En wat kun je dan beter wel doen?
Het is een open deur, maar regelmaat! Ook de spijsvertering vindt dit erg prettig. En deze spijsvertering hebben we nou juist nodig om overdag voldoende energie hebben en te kunnen functioneren. Ook gezonde voeding is van belang, zodat het lichaam voldoende hormonen aan maakt om in de avond vermoeid te raken. Zwaar en vet eten kan juist tegenstrijdig werken. Met name in de avond. Dit zorgt er namelijk voor dat de lichaamstemperatuur omhoog gaat, waardoor het lichaam zich minder slaper voelt. Ook kan een zware maaltijd in de avond er voor zorgen, dan je ‘s nachts wakker wordt bij een snellere spijsvertering.
Werking van serotine en melatonine
Licht en donker hebben een grote rol in de aanmaak van melatonine. De basisstof van melatonine is een aminozuur, trypofaan. Uit dit aminozuur wordt eerst, onder invloed van (zon)licht, een ander stofje gemaakt, namelijk serotine. Dit stofje is nodig om je opgewerkt te voelen. Bij te weinig serotine is de kans op depressie nodig. Naast (zon)licht heeft het lichaam een aantal hulpstofjes nodig om uit trypofaan serotine te maken, namelijk:
- Vitamine C: fruit & groente
- Zink: vlees & noten
- Magnesium: noten, spinazie & volkorenproducten
Pas bij voldoende serotine en een donkere omgeving, kan de omzet naar melatonine gemaakt worden.
Trypofaan
Het begin van melatonine zit hem dus in de aminozuur trypofaan. Deze aminozuur komt ook in onze voeding voor. Voldoende trypofaan- bevattende voeding in combinatie met koolhydraten, kan er voor zorgen dat het trypofaan sneller doordringt in de hersenen. Hieronder staan voorbeelden van trypofaan bevattende producten die goed in de avond te nuttigen zijn:
- Pinda’s, amandelen en zaden
- Melk, kwark en yoghurt
- Avocado en ei
Een gezond voedingspatroon in combinatie met een donkere slaapkamer kunnen dus bijdragen aan een goede nachtrust. Slaap lekker!