Stoofpotje met kippendij

Een stoofpotje met kippendij en rijst is altijd een goed idee. Een heerlijk kleurrijk gerecht om van te smullen!

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 2 kippendijen
  • 150 gram (ongekookte) zilvervliesrijst
  • 3 puntpaprika’s
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 3 gram paprikapoeder
  • Peper
  • Peterselie

Bereidingswijze:

  1. Kruid de kippendij met de paprikapoeder en een klein beetje peper. Braad deze aan in een hapjespan.
  2. Ondertussen pel je de ui en snij je deze in grote stukken. Ook de paprika maak je schoon en snij je in stukken. Voeg deze toe aan de pan met de kippendij.
  3. Doe een klein scheutje water in de pan en doe een deksel op het geheel. Laat dit min. 30 minuutjes sudderen.
  4. Ondertussen kook je de rijst.
  5. Als het kippendij mengsel klaar is, kun je deze – samen met de rijst – serveren. Maak af met een beetje peterselie. Eet smakelijk!

Pastinaaksoep

Pastinaak, een hele veelzijdige groente. Lekker als frietje, als puree, maar ook erg goed te gebruiken als basis voor soep. Dit is een gemakkelijk recept, met wat mosterd voor extra smaak.

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 2 pastinaken
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 theelepels mosterd
  • 1/2 bouillonblokje Na-
  • Peterselie

Bereidingswijze:

  1. Pel de ui en snipper deze. Bak de ui glazig en voeg 2 teentjes uitgeperste knoflook toe.
  2. Ondertussen schil je de pastinaken en snij je deze in kleine blokjes. Voeg ook deze toe in de pan met de ui en knoflook.
  3. Voeg 500 ml water en ½ bouillonblokje (Na-) toe en laat het ca. 15 minuutjes doorkoken.
  4. Als de pastinaak zacht is, pureer je het geheel tot een gladde soep.
  5. Voeg vlak voordat je het serveert de mosterd en peterselie toe.

Prei stamppot

Je hoeft niet uren in de keuken te staan om een lekkere gezonde maaltijd te bereiden. Dat bewijst deze heerlijke preistamppot maar weer! Je kunt zelf kiezen welke eiwitbron je hierbij neemt. Ik heb gekozen voor een linzenburger, maar uiteraard is het ook heel lekker met een stukje kip of 2 gekookte eieren.

Ingrediënten voor 2 porties:
o 400 gram aardappels (kruimig)
o 2 stonken prei
o 2 eetlepels kappertjes
o 2 theelepels mosterd
o 1 theelepel kerriepoeder
o scheutje melk

Hoe maak je het?
1. Schil de aardappels en kook ze in ongeveer 20 minuten gaar.
2. Verwijder de buitenste bladeren van de prei en snij deze in kleine ringetjes. Was de prei goed! Bak deze hierna gaar in een wok pan.
3. Als zowel de prei als de aardappels gaar is, voeg je het geheel bij elkaar met het scheutje melk, de mosterd en kruiden. Stamp het door elkaar.
4. Voeg als laatste de kappertjes toe en meng dit door het geheel.
5. Eet smakelijk!

Gezonde pompoencake

Een gezonde cake op basis van volkorenmeel, zonder toegevoegde suiker en jawel hoor.. pompoen! Het klinkt misschien gek, maar smaakt heerlijk. Dit recept heb ik gevonden op de website van leukerecepten.nl. Ik heb het zelf íets aangepast, door meer kruiden toe te voegen en het nog wat gezonder te maken.

Ingrediënten:
o 250 gram volkorenmeel
o 400 gram pompoen(blokjes)
o 4 eieren
o handje rozijnen
o 1 banaan
o handje pecacnnoten (grof gehakt)
o 1 zakje backing powder (15 gram)
o 2 eetlepels kaneel
o 1/2 eetlepel vanille aroma
o 1 eetlepel speculaaskruiden

Topping:
o 75 gram kwark
o 75 gram zuivelspread light naturel
o 1/2 eetlepel honing
o 1 handje pecannoten

Hoe maak je het?
1) Verwarm de oven op 180 graden. Laat de pompoen 10 minuutjes koken.
2) Stop de pompoen in een keukenmachine of maal het met een staafmixer. Voeg hierna de eieren, rozijnen, banaan en vanille aroma toe.
3) Meng de volkorenmeel met de kruiden en backing powder. Voeg het pompoenmengsel en de gehakte pecannoten toe. Meng het geheel goed door elkaar.
4) Voeg het mengsel in een cakevorm. Bak deze voor ongeveer 45 minuutjes in de oven. Controleer altijd even als de cake gaar is.
5) Als de cake gaar is, laat deze dan goed afkoelen. Als het voldoende afgekoeld is meng je de kwark, zuivelspread en honing goed door elkaar. Smeer de topping op de cake en leg de pecannoten er op.
6) De pompoencake is klaar! Bewaar de cake in de koelkast, vanwege de zuivel.

Snelle pastaschotel met tonijn

Dit gerecht past ideaal in een drukke werkweek. Het is namelijk eenvoudig en snel klaar te maken. Dit doet helemaal niets af van de smaak of de voedingswaarde, het blijft namelijk lekker én gezond! Het zit namelijk boordevol groente en gezonde vetten. Verantwoord genieten dus.

Ingrediënten voor 2 personen:
o 2 blikjes tonijn op basis van water
o 150 gram volkoren penne
o 1 ui
o 1 broccoli
o 40 gram geraspte 30+ kaas
o 400 gram gezeefde tomaten
o 2 eetlepels kappertjes
o 1 teentje knoflook
o kruiden: basilicum, bieslook, peterselie en paprikapoeder

Hoe maak je het?
1) Verwarm de oven voor op 200 graden.
2) Maak de broccoli schoon en snij deze in kleine roosjes. Breng water aan de kook en laat de broccoli ca. 5 minuten koken en de pasta ca. 10 minuten.
3) Ondertussen snij je de ui fijn en fruit je deze, samen met 1 teentje knoflook. Als deze glazig is voeg je de tonijn, gezeefde tomaten, de kruiden en kappertjes toe.
4) Als de broccoli en penne gaar is, voeg je deze toe aan de saus. Meng het goed door elkaar, zodat het een geheel wordt.
5) Verdeel het mengsel in een ovenschaal. Strooi de kaas over de pastaschotel en laat het ongeveer 20 minuutjes in de oven staan. Als de kaas voldoende gesmolten is, is de pastaschotel klaar!

Appel pannenkoekjes

Een van mijn favoriete ontbijtopties: pannenkoeken! Het blijft – althans voor mij – een hele kunst om deze mooi te bakken. Want ook bij mij mislukt de eerste bijna altijd. Wat pannenkoeken zo lekker maakt, zijn de eindeloze combinaties. Vandaag ben ik voor een klassieker gegaan: pannenkoeken met appel, rozijnen en kaneel.

Benodigdheden voor 2 personen (4 kleine pannenkoekjes)
o 80 gram volkorenmeel
o 200 ml melk
o 1 ei
o 1 zakje bakpoeder
o 1 appel
o 2 handjes rozijnen
o kaneel

Hoe maak je het?
1) Meng de meel, melk, ei, bakpoeder en ca. 1 eetlepel kaneel door elkaar met een garde. Probeer zoveel mogelijk klontjes eruit te krijgen.
2) Bak de pannenkoeken op middelhoog vuur. Zelf heb ik voor het bakken een klein pannetje met anti-aanbaklaag gebruikt, waardoor ik geen boter heb gebruikt. Als je een pan zonder anti-aanbaklaag gebruikt, moet je eerst de boter laten warm worden.
3) Volgens mij is de kunst om het vuur niet té hoog te zetten en vooral geduldig te wachten, vóórdat je de pannenkoek flipt.
4) Als de pannenkoeken klaar zijn, snij je de appel in kleine blokjes. Voeg deze, samen met de rozijnen (en eventueel wat extra kaneel) toe als topping. Eet smakelijk!

Orzo met garnalen, champignon en cherrytomaatjes

Orzo, is dit nou rijst of pasta? Het ziet er uit als een rijstkorrel, maar officieel is het toch echt een pasta soort, gemaakt van griesmeel in dit geval. Eerlijk is eerlijk, de vezels liggen een stukje lager dan een volkorenpasta (2,9 gram/100 gram vs 7 gram/100 gram). Maar voor dit gerecht maak ik graag een uitzondering. Verder bestaat het uit verse groente en garnalen, wat het uiteraard weer wat gezonder maakt. Ook qua macronutriënten past het prima binnen een gezond voedingspatroon: 1 portie bevat 472 calorieën, 26,7 gram eiwit en 7,9 gram vezels.

Benodigdheden voor 2 personen:
o 200 gram garnalen
o 125 gram orzo
o 1 teentje knoflook
o 1 ui
o 250 gram kastagne champignon
o 200 gram cherrytomaatjes
o 1 handje verse basilicum


Hoe maak je het?
1) Laat 1 eetlepel olie warm worden in een wokpan. Snipper de ui en fruit deze in de pan. Voeg ook een teentje knoflook toe, laat deze mee fruiten.
2) Als de ui glazig is, voeg je de orzo droog toe. Bak deze ca. 2 minuutjes mee op middelhoog vuur. Hierna voeg je beetje bij beetje water toe, totdat de orzo gaar is.
3) Ondertussen borstel je de champignons en snij deze in kleine plakjes. Pak deze in een pan voor ca. 3 minuutjes. Hierna voeg je de garnalen toe, laat ook deze ongeveer 6 minuutjes gaar worden.
4) Als de orzo en garnalen/champingon mengsel gaar zijn, voeg je deze bij elkaar. Snij de cherrytomaatjes doormidden en voeg deze als laatste toe, laat deze ongeveer 2 minuutjes warm worden.
5) Serveer het geheel met verse basilicum en je hebt een heerlijk, eenvoudig gerecht op tafel gezet!

Basic Falafel

Een van mijn favoriete vegetarische gerecht.. de falafel! Het is een Arabisch gerecht dat bestaat uit gestampte kikkererwten. Wat het voor mij zo’n leuk gerecht maakt, is dat het zo veelzijdig is. Je kunt het op tafel zetten als ‘hapje’, met een heerlijke yoghurtdip. Maar je kunt het ook als vleesvervanger verwerken onder gerecht met bv. couscous of rijst.

Oké, vleesvervanger dus. Maar hoe staat het met de macronutriënten van een portie falafel? Een portie bereide falafel (= ca. 6 balletjes) bevat in totaal 230 calorieën, 11 gram eiwit en 6,8 gram vet, waarvan 1,5 gram verzadigd vet & 9,8 gram vezels. Ter vergelijking: een portie (= 100 gram) rundergehaktballetjes bevat 270 calorieën, 20,5 gram eiwit, 17,4 gram vet, waarvan 6,9 gram verzadigd vet & 0 gram vezels.

Zie hieronder het basic recept voor falafel. Ojah, kleine shame on me. Ik ben zo’n persoon wat koriander naar zeep vind smaken, dus deze heb ik bewust uit het recept gelaten. Voeg gerust een handje verse koriander toe, mocht je dat lekker vinden :).

Recept voor 3 porties (= totaal ca. 18 balletjes)
o 400 gram kikkererwten
o 1 eetlepel bloem
o 2 teentjes knoflook
o 1 handje verse peterselie
o 1 theelepel gemalen komijn
o snufje peper & zout

Hoe maak je het?
1) Zelf heb ik voor de makkelijke weg gekozen en ben ik gegaan voor kikkererwten uit blik. Spoel deze goed af en laat ze even uitlekken.
2) Pers de teentjes knoflook uit in een bak. Snij of scheur de peterselie in kleine stukjes. Voeg de kikkerwten, bloem en overige kruiden toe en meng dit door elkaar.
3) Voeg het mengsel in de keukenmachine en maal het tot een stevig geheel. Laat deze ca. 30 minuutjes opstijven in de koelkast.
4) Maak kleine platte balletjes van het mengsel. Doe dit ongeveer ter grootte van een €2,- muntstuk, ca. 1 cm hoog.
5) Doe 1 eetlepel olie in de pan. Voeg de falafelballetjes toe en laat deze ca. 2 minuten per kant bruin worden. En dan.. smullen maar!

Havermoutkoekje

TIJD VOOR KOEKJES? 🍪

Super eenvoudig, zonder toegevoegde suiker en natuurlijk ook erg lekker! Een koekje bevat 46 kcal en 0,8 gram vezels. Maarja, probeer het maar eens bij een koekje te houden..
Dit koekje is ook nog eens geschikt voor mensen met coeliakie (let op dat de havermout glutenvrij is) en voor mensen die het FODMAP-arm dieet volgen (let dan op, neem een gele banaan).

Ingrediënten voor 8 koekjes:
– 1 banaan (geel en stevig)
– 50 gram havermout
– 1 ei
– 1 eetlepel speculaaskruiden (of evt. kaneel)

Hoe je het maakt?
1. Verwarm de oven op 180 graden.
2. Prak de banaan en meng een ei er doorheen.
3. Voeg de havermout en kruiden toe. Pureer het geheel met een staafmixer of gebruik een keukenmachine.
4. Verdeel het geheel in 8 delen over een bakplaat met bakpapier. Laat het ca. 15 minuutjes in de oven en klaar!

Chocolademuesli

We love muesli! Eenvoudig om zelf te maken, zodat jij de dag goed kan beginnen. Vandaag heb ik de muesli gecombineerd met kwark en blauwe bessen.. Heeerlijk. Zie hier het recept van de chocolade muesli die ik heb gebruikt. Gezond, lekker en zonder suikers!

Ingrediënten:
– 150 gram havervlokken
– 75 gram gemengde ongezouten noten
– 50 gram pittenmix
– 3 eetlepels cacao
– 3 eetlepels koolzaadolie

Verwarm de oven op 180 graden. Meng de ingrediënten door elkaar. Bak de muesli ca. 15 minuutjes krokant. Tussendoor is het goed om het geheel te husselen. Check of de muesli krokant genoeg is. Je kunt de muesli prima bewaren in een afgesloten pot.