Couscous met tofu

Alleen het FODMAP-dieet volgen kan vaak al erg ingewikkeld zijn. Dit in combinatie met een vegetarisch voedingspatroon, maakt het vaak nog lastiger. Daarom hier een recept met tofu voor een beetje inspiratie!

Ingrediënten voor 2 porties:

  • 150 gram glutenvrije couscous
  • 200 gram tofu (zonder toevoegingen)
  • 1 bospeen
  • 150 gram spinazie
  • Kruiden: 1tl kaneel, 1 tl paprikapoeder, 1 tl kurkuma, ½ tl peper, snufje chilipoeder
  • 2 eetlepels olie

Bereidingswijze:

  1. Schil de bospeen en snij deze in kleine schijfjes.
  2. Verhit de olie in een wok pan en laat de bospeen even verwarmen.
  3. Voeg de spinazie toe en laat deze slinken.
  4. Ondertussen snij je de tofu in kleine blokjes en voeg je ook deze toe. Laat het geheel nog ca. 10 minuutjes gaar worden.
  5. Tijdens het gaat worden van de groente en tofu, kun je de couscous bereiden, zoals aangegeven op de verpakking.
  6. Als beide componenten gaar zijn, voeg je de couscous toe in de wok pan. Breng het geheel op smaak met bovenstaande kruiden: uiteraard kun je de verhoudingen kiezen wat je zelf lekker vindt.
  7. En zo heb je een eenvoudig en lekker recept bereid!

Pindakaas balletjes

Een tussendoortje dat zowel lekker en gezond is én geschikt is voor mensen die het FODMAP – dieet volgen. Omdat er wel FODMAP – beperkte ingrediënten inzitten, zoals havermout en lijnzaad (waarin beide fructanten en galactanen zitten) kun het niet onbeperkt eten. Als je 2 pindakaas balletjes eet, zit je nog ruim onder de maximale hoeveelheid, bij 3 balletjes zit je op het randje. Opletten dus 🙂

Ondanks dat het gezond is, is het door het hoge aantal pinda’s toch aardig rijk in energie. In 1 balletje zitten namelijk 132 calorieën. Prima voor als je wat wil aankomen of op gewicht wilt blijven, maar als je wil afvallen zou ik maximaal 1 balletje als tussendoortje nemen. Het grote voordeel is dat zo’n pindakaas balletje aardig goed vult. Dit komt door het hoge aantal eiwit (5,1 gram), onverzadigde vetten (6,8 gram) en vezels (2,8 gram) per balletje.

Ingrediënten voor 14 balletjes:

  • 200 gram pindakaas bestaande uit 100% pinda’s
  • 100 gram grove havervlokken
  • 1 banaan
  • 30 gram lijnzaad

Bereidingswijze:

Je begint met het pureren van 1 banaan. Dit kun je het beste doen met een vork. Als je dit hebt gedaan meng je de banaan met de pindakaas, bestaande uit 100% pinda’s. Het nadeel van pindakaas van 100% pinda’s is dat het erg vloeibaar is. Dit komt omdat er geen palmvet is toevoegt, zoals bij andere pindakaas wel is gedaan. Maar palmvet is erg ongezond. Daarom kun je het ook zelf steviger maken door een zetmeelcomponent te gebruiken, zoals bijvoorbeeld banaan. Je ziet ook als je de 100% uit pinda’s bestaande pindakaas mengt met de banaan, dat deze ook hard word.

Nadat je deze twee gemengd heb voeg je er ook nog de havervlokken en de lijnzaad bij. Rol het mengsel in ongeveer 14 balletjes, ter grootte van een eetlepel. Het beste kun je dit gewoon met je handen doen. En je pindakaas balletjes zijn klaar. Erg eenvoudig, lekker en 1 week lang houdbaar in de koelkast. Eet smakelijk!

Platkoek van havermout en courgette

Knäckebröd en brood is iets wat vaak gemist wordt tijdens het FODMAP – dieet. Gelukkig zijn er voldoende alternatieve en deze platkoek is er een van. Maar let op, dit kun je niet onbeperkt eten. Er zit zowel havermout als courgette in, wat beide FODMAP – beperkt is. Daarnaast zit in beide producten fructanen. Dus als je hier op reageert, moet je er niet te veel van eten vanwege de opstapeling die je kunt krijgt. Kies daarom voor maximaal 1 platkoek met een FODMAP – arm beleg of dip, zoals aardbeienjam, 100% pindakaas, keukenstroop of kaas. Indien je weet dat je niet reageert op fructanen of galactanen, kun je hier gerust wat meer van eten!

Ingrediënten:

  • 1,5 courgette
  • 175 gram havermout
  • 4 eieren
  • Italiaanse kruiden
  • Zout & peper

Bereidingswijze:

Verwarm de oven op 200 graden en haal een bakplaat uit de oven. Was de courgette en snij deze in kleine blokjes ter grootte van een rijstkorrel. Indien je een keukenmachine ter beschikking hebt gaat het een stukje sneller, dan kun je grotere brokken courgette hier in doen en de machine het fijn laten snijden. Als de courgette is fijn gesneden doe je deze in een kom. Hierna voeg je de havermout, 4 eieren en de kruiden toe. Zelf vind ik het makkelijkste om het geheel met je handen te kneden tot een wat plakkerig geheel. Als dit is gelukt spreid je het geheel over de bakplaat uit tot ongeveer 3 cm hoogte. Laat deze voor ongeveer 30 minuten bakken in de oven. Let goed op dat het geheel niet aanbrand.

Na 30 minuten haal je het uit de over en snijd je het in 8 plakken. Laat even af koelen en voeg een dip naar keuze toe. Wat erg handig is, is dat je de platkoek ook kunt invriezen. Ik zou het maximaal 2 dagen in de koelkast bewaren. Eet smakelijk!