Appel pannenkoekjes

Een van mijn favoriete ontbijtopties: pannenkoeken! Het blijft – althans voor mij – een hele kunst om deze mooi te bakken. Want ook bij mij mislukt de eerste bijna altijd. Wat pannenkoeken zo lekker maakt, zijn de eindeloze combinaties. Vandaag ben ik voor een klassieker gegaan: pannenkoeken met appel, rozijnen en kaneel.

Benodigdheden voor 2 personen (4 kleine pannenkoekjes)
o 80 gram volkorenmeel
o 200 ml melk
o 1 ei
o 1 zakje bakpoeder
o 1 appel
o 2 handjes rozijnen
o kaneel

Hoe maak je het?
1) Meng de meel, melk, ei, bakpoeder en ca. 1 eetlepel kaneel door elkaar met een garde. Probeer zoveel mogelijk klontjes eruit te krijgen.
2) Bak de pannenkoeken op middelhoog vuur. Zelf heb ik voor het bakken een klein pannetje met anti-aanbaklaag gebruikt, waardoor ik geen boter heb gebruikt. Als je een pan zonder anti-aanbaklaag gebruikt, moet je eerst de boter laten warm worden.
3) Volgens mij is de kunst om het vuur niet té hoog te zetten en vooral geduldig te wachten, vóórdat je de pannenkoek flipt.
4) Als de pannenkoeken klaar zijn, snij je de appel in kleine blokjes. Voeg deze, samen met de rozijnen (en eventueel wat extra kaneel) toe als topping. Eet smakelijk!

Orzo met garnalen, champignon en cherrytomaatjes

Orzo, is dit nou rijst of pasta? Het ziet er uit als een rijstkorrel, maar officieel is het toch echt een pasta soort, gemaakt van griesmeel in dit geval. Eerlijk is eerlijk, de vezels liggen een stukje lager dan een volkorenpasta (2,9 gram/100 gram vs 7 gram/100 gram). Maar voor dit gerecht maak ik graag een uitzondering. Verder bestaat het uit verse groente en garnalen, wat het uiteraard weer wat gezonder maakt. Ook qua macronutriënten past het prima binnen een gezond voedingspatroon: 1 portie bevat 472 calorieën, 26,7 gram eiwit en 7,9 gram vezels.

Benodigdheden voor 2 personen:
o 200 gram garnalen
o 125 gram orzo
o 1 teentje knoflook
o 1 ui
o 250 gram kastagne champignon
o 200 gram cherrytomaatjes
o 1 handje verse basilicum


Hoe maak je het?
1) Laat 1 eetlepel olie warm worden in een wokpan. Snipper de ui en fruit deze in de pan. Voeg ook een teentje knoflook toe, laat deze mee fruiten.
2) Als de ui glazig is, voeg je de orzo droog toe. Bak deze ca. 2 minuutjes mee op middelhoog vuur. Hierna voeg je beetje bij beetje water toe, totdat de orzo gaar is.
3) Ondertussen borstel je de champignons en snij deze in kleine plakjes. Pak deze in een pan voor ca. 3 minuutjes. Hierna voeg je de garnalen toe, laat ook deze ongeveer 6 minuutjes gaar worden.
4) Als de orzo en garnalen/champingon mengsel gaar zijn, voeg je deze bij elkaar. Snij de cherrytomaatjes doormidden en voeg deze als laatste toe, laat deze ongeveer 2 minuutjes warm worden.
5) Serveer het geheel met verse basilicum en je hebt een heerlijk, eenvoudig gerecht op tafel gezet!

Basic Falafel

Een van mijn favoriete vegetarische gerecht.. de falafel! Het is een Arabisch gerecht dat bestaat uit gestampte kikkererwten. Wat het voor mij zo’n leuk gerecht maakt, is dat het zo veelzijdig is. Je kunt het op tafel zetten als ‘hapje’, met een heerlijke yoghurtdip. Maar je kunt het ook als vleesvervanger verwerken onder gerecht met bv. couscous of rijst.

Oké, vleesvervanger dus. Maar hoe staat het met de macronutriënten van een portie falafel? Een portie bereide falafel (= ca. 6 balletjes) bevat in totaal 230 calorieën, 11 gram eiwit en 6,8 gram vet, waarvan 1,5 gram verzadigd vet & 9,8 gram vezels. Ter vergelijking: een portie (= 100 gram) rundergehaktballetjes bevat 270 calorieën, 20,5 gram eiwit, 17,4 gram vet, waarvan 6,9 gram verzadigd vet & 0 gram vezels.

Zie hieronder het basic recept voor falafel. Ojah, kleine shame on me. Ik ben zo’n persoon wat koriander naar zeep vind smaken, dus deze heb ik bewust uit het recept gelaten. Voeg gerust een handje verse koriander toe, mocht je dat lekker vinden :).

Recept voor 3 porties (= totaal ca. 18 balletjes)
o 400 gram kikkererwten
o 1 eetlepel bloem
o 2 teentjes knoflook
o 1 handje verse peterselie
o 1 theelepel gemalen komijn
o snufje peper & zout

Hoe maak je het?
1) Zelf heb ik voor de makkelijke weg gekozen en ben ik gegaan voor kikkererwten uit blik. Spoel deze goed af en laat ze even uitlekken.
2) Pers de teentjes knoflook uit in een bak. Snij of scheur de peterselie in kleine stukjes. Voeg de kikkerwten, bloem en overige kruiden toe en meng dit door elkaar.
3) Voeg het mengsel in de keukenmachine en maal het tot een stevig geheel. Laat deze ca. 30 minuutjes opstijven in de koelkast.
4) Maak kleine platte balletjes van het mengsel. Doe dit ongeveer ter grootte van een €2,- muntstuk, ca. 1 cm hoog.
5) Doe 1 eetlepel olie in de pan. Voeg de falafelballetjes toe en laat deze ca. 2 minuten per kant bruin worden. En dan.. smullen maar!

Chocolademuesli

We love muesli! Eenvoudig om zelf te maken, zodat jij de dag goed kan beginnen. Vandaag heb ik de muesli gecombineerd met kwark en blauwe bessen.. Heeerlijk. Zie hier het recept van de chocolade muesli die ik heb gebruikt. Gezond, lekker en zonder suikers!

Ingrediënten:
– 150 gram havervlokken
– 75 gram gemengde ongezouten noten
– 50 gram pittenmix
– 3 eetlepels cacao
– 3 eetlepels koolzaadolie

Verwarm de oven op 180 graden. Meng de ingrediënten door elkaar. Bak de muesli ca. 15 minuutjes krokant. Tussendoor is het goed om het geheel te husselen. Check of de muesli krokant genoeg is. Je kunt de muesli prima bewaren in een afgesloten pot.

Tomatensaus

Uiteraard ben ik geen fan van sauzen, maar wat is nu een pasta zonder saus? Dan kunnen we maar beter kiezen voor een gezonde variant. Deze saus is gemaakt op basis van tomaten, ui, knoflook en kruiden. Een Italiaanse klassieker dus!

Ingrediënten voor 8 porties:

  • 1 kilo tomaten
  • 1 grote ui
  • 3 teentjes knoflook
  • 1 rode peper
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 2 theelepels gedroogde oregano
  • 2 theelepels gedroogde basilicum
  • ½ theelepel tijm

 

Bereiding:

  1. Pel de ui en snipper deze. Pers ook de teentjes knoflook uit.
  2. Doe 2 eetlepels olijfolie in een pan en fruit de ui en knoflook.
  3. Snij de tomaten in blokjes. Snij ook de rode peper in kleine stukjes. Voeg deze, met bovenstaande kruiden, toe aan de gefruite knoflook en ui.
  4. Breng het mengsel aan de kook en laat het ca. 30 minuutjes sudderen met de deksel op de pan.
  5. Pureer de saus met een staafmixer. Je kunt er voor kiezen om nog verder op te smaak te brengen met wat kruiden.
  6. Heerlijk te gebruiken bij een pasta!

Gele currypasta

Curry: dat is natuurlijk heerlijk! Net als alles uit pakjes, bevat currypasta uit zakjes ook veel zout. Je kunt dit ook eenvoudig zelf maken.

 

Ingrediënten:

  • 1 grote ui
  • 5 teentjes knoflook
  • 1 stengel sereh
  • 4 cm gember
  • ½ theelepel zwarte peper
  • 2 theelepels kerriepoeder
  • 2 theelepels gemalen koriander
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel kurkuma
  • Flinke scheut water

 

Bereidingswijze:

  1. Pel de ui en snij deze in kleine blokjes. Doe deze in een bakje.
  2. Pers ook de knoflookteentjes uit en voeg deze toe.
  3. Voeg ook de overige ingrediënten toe.
  4. Meng het geheel met een staafmixer of een vijzel. Voeg water toe om het wat ‘losser’ te maken.
  5. Je curry is nu klaar! Deze kun je prima enkele weken bewaren.

Miniburgertjes van linzen en wortel

Op zoek naar een leuk en gezond hapje voorbij tapas of een brunch? Dan zijn de miniburgertjes ideaal! Ze zien er leuk uit, zijn gezond en smaken daarbuiten ook heerlijk. Je kun ze ook in grotere versie maken en gebruiken voorbij de warme maaltijd. Een mooie manier om minder vlees te eten.

 

Ingrediënten voor 12 hapjes:

  • 400 gram linzen uit blik (uitgelekt)
  • 1 sjalotje
  • 1 teentje knoflook
  • 100 gram wortel
  • ½ eetlepel citroensap
  • 40 gram 30+ kaas geraspt
  • 1 ei
  • 80 gram paneermeel
  • 6 snee volkorenbrood
  • 12 plakjes augurk
  • 2 tomaten
  • Kruiden: cayennepeper, koriander, peper en zout

 

 

Bereiding

  1. Doe de wortel, sjalot, knoflook, linzen, citroensap, koriander en kaas in een keukenmachine en maal het geheel tot een fijne massa.
  2. Doe het mengsel in een kom en voeg ei, peper en zout toe. Schep dan het paneermeel er door tot er een stevige massa ontstaat.
  3. Vorm ongeveer 12 kleine burgertjes van het mengsel. Laat deze min. 30 minuten opstijven in de koelkast.
  4. Hierna bak je de burgertjes mooi bruin.
  5. Ondertussen steek je per boterham 4 rondjes hieruit. Deze rooster je eventjes, zodat het knapperig wordt.
  6. Maak het burgertje met brood, burger, tomaat en augurk en je hebt een heerlijke vegetarische burger. Een erg leuk en lekker hapjes voor op tafel!

Wrap met avocado en witvis

Eenvoudig maar o zo lekker: de wrap! Je kunt enorm veel variaties bedenken, deze keer heb ik gekozen voor een variatie met witvis en avocado. De magere vis in combinatie met de vette avocado brengt het toch mooi in balans. Dat avocado gezond is, dat wisten jullie waarschijnlijk al. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vezels en antioxidanten: een echte powerfood dus! Als je wilt afvallen moet je wel opletten dat je niet te veel avocado’s gaat eten, omdat er best wel wat calorieën in zitten. Wel bieden ze een goede verzadiging, dus in beperkte mate passen ze zeker binnen een energiebeperkt voedingspatroon 🙂

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 2 volkorenwraps (ca. 60 gram/stuk)
  • 2 witvis (naar keuze)
  • 1 rijpe avocado
  • 50 gram zure room
  • sap van 1 citroen
  • 1 puntpaprika
  • 70 gram sla
  • ½ komkommer
  • 150 gram cherrytomaatjes
  • 250 gram kastanjechampignon
  • 2 tl dille
  • 2 tl knoflookpoeder
  • Peper en zout

 

Bereidingswijze:

  1. Zet de oven aan op 200 ̊C, zodat deze kan voorverwarmen.
  2. Ondertussen snij je de champignon in kleine plakjes en bak je deze gaar.
  3. Haal de avocado uit de schil en stop deze in een kommetje. Voeg de zure room, de sap van 1 citroen, peper en zout erbij en prak het tot een fijn geheel.
  4. Ondertussen wikkel je de witvis in aluminiumfolie. Kruid deze met 2 tl dille en 2 tl knoflookpoeder. Laat deze voor ongeveer 13 minuutjes in de oven garen.
  5. Nu ga je verder met de salade. Was de paprika, sla, komkommer en tomaatjes. Snij de paprika, komkommer en tomaat in kleine blokjes en meng deze met de sla. Als de champignons gaar zijn voeg je ook deze toe aan de salade.
  6. Smeer het avocado-room mengsel op de wrap. Hierna voeg je een gedeelte van de salade toe. Als de vis gaar is, voeg je ook deze als laatste toe.
  7. Vouw de wrap dicht en smullen maar! Waarschijnlijk heb je nog een gedeelte van de salade over. Deze kun je er prima bij eten voor wat extra groente.

Groene smoothiebowl

Hoe kun je de dag beter beginnen dat met een smoothiebowl? Deze bowl heeft zijn groene kleur te danken aan het gebruik van spinazie. Zo heeft het een extra gezonde uitstraling!

 

Ingrediënten voor 1 bowl:

  • 150 ml amandelmelk
  • 1 banaan
  • 2 handjes spinazie
  • 20 gram havermout
  • ½ mango
  • 1 eetlepel kokosrasp
  • 1 eetlepel gemengde pitten
  • 1 eetlepel lijnzaad

 

Bereidingswijze:

Snij de banaan in kleine plakjes. Stop deze samen met de amandelmelk, spinazie en havermout in een blender. Laat dit mengen totdat het 1 geheel wordt. Hierna snij je ½ mango in kleine blokjes. Doe deze samen met de kokosraps, gemengde pitten en lijnzaad bovenop de bowl. Ondanks de groene kleur, is deze bowl erg lekker zoet. Eet smakelijk!

Smoothie bowl snickers

Een heerlijke manier om de ochtend mee te beginnen: de smoothie bowl. Tegenwoordig erg populair met eindeloos veel varianten. Deze variant is gemaakt van cacao en noten. Hierdoor is het een vrij energierijk ontbijt, waardoor je er goed de ochtend mee kan doorkomen. Per portie zitten er namelijk 423 calorieën in. Ook geschikt voor veganisten, doordat er water is gebruikt in plaats van melk.

 

Ingrediënten:

  • 30 gram havermout
  • 75 ml water
  • 15 gram noten
  • ½ banaan
  • 1 eetlepel 100% pindapasta
  • 1 eetlepel cacao

 

Bereidingswijze:

De bereidingswijze is erg simpel. Mix de havermout, water en cacao door elkaar. Hierna snij je de banaan in plakjes en voeg deze toe. Voeg hierna de eetlepel 100% pindapasta en de noten toe en mix het geheel nogmaals door elkaar. Je kunt er voor kiezen om de bowl koud op te eten of even te verwarmen. Dit kun je doen door de bowl voor 90 seconde op 600 watt in de magnetron te zetten.