Het low FODMAP-dieet

Wat zijn FODMAP’s?

FODMAP, een gekke naam voor een misschien wel nog gekker dieet. Maar wat is het eigenlijk voor dieet? Het low FODMAP – dieet is een dieet dat bedoelt is om de klachten bij mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) te verminderen. Dit dieet is enkele jaren geleden ontwikkeld door Australische onderzoekers. FODMAP’s zijn koolhydraten die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm. Daardoor komen ze in de dikke darm terecht. Bacteriën in de dikke darm breken de FODMAP’s vervolgens snel en in grote hoeveelheden af. Dit heet fermenteren. Hierbij kan gas vrijkomen waardoor symptomen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid kunnen ontstaan. Symptomen zoals diarree of een verstoorde stoelgang ontstaan doordat er meer vocht wordt aangetrokken in de dunne en dikke darm.

FODMAP is een afkorting voor:

• F Fermenteerbare
• O Oligosachariden (fructanen en galacto – oligosaccharides)
• D Disachariden (lactose)
• M Monosachariden (fructose)
• A And
• P Polyolen (suikeralcoholen, bv. sorbitol en mannitol)

Het is belangrijk om te weten dat het een tijdelijk dieet is, met als doel te achterhalen of je gevoelig bent voor bepaalde FODMAP’s. En zo ja, voor welke FODMAP’s. Het is een succesvol dieet dat bij ca. 75% van de mensen met PDS een klachten vermindering geeft! Het bestaat uit 3 fases:

Fase 1) Eliminatie fase van 6 weken, waarbij je voeding het low-FODMAP dieet volgt
Fase 2) Herintroductie fase, waarbij je elke groep FODMAP gaat uittesten om te ervaren of je hier klachten van ervaart
Fase 3) Way of Life, waarbij je de FODMAP’s waar een reactie op is ontstaan uit je voeding kunt laten

Mijn persoonlijke ervaring

Het zou gek zijn om een dieet te adviseren, welke ik zelf nog niet heb uitgeprobeerd. Voor mij heeft het low-FODMAP dieet er voor gezorgd dat mijn buik een stuk rustiger werd. Ook voelde ik dat er geen last meer had van lucht in mijn buik. Ik behoor dus (gelukkig) bij de 75% waarbij het dieet effect heeft!

Het is een ingewikkeld dieet, wat niet altijd even makkelijk is om te volgen. Wat mij heel erg heeft geholpen, is om de voeding zoveel mogelijk in te plannen. Hierdoor kwam ik veel minder snel voor verassingen te staan. Dit gaat doordeweeks prima, maar in het weekend is dit vaak een stukje lastiger. Vooral als hier uit eten en familiedagen op het programma staan! Het blijft lastig hoe je hier mee om ‘moet’ gaan. Mijn advies: probeer het zo goed mogelijk te doen en bereid voor waar kan. Zo heb ik voor het uit eten alvast online de menukaart bekeken.

Gelukkig was er ook een meevaller. Ik had verwacht dat het FODMAP dieet erg eenzijdig zou zijn, vooral als doorgewinterde appel, muesli en knoflookliefhebber. Achteraf valt dit reuze mee. Je kan prima kan variëren in de maaltijden, ook wat betreft groente en fruit. Er zijn gelukkig nog een hele boel variatiemogelijkheden voor een heerlijke maaltijd!

Praktische tips

• Zorg voor een goede planning! Zelf heb ik heel strikt een weekmenu voor mezelf gemaakt. Maar je kunt er ook voor kiezen om maaltijdopties voor jezelf te bedenken.
• Zorg voor voldoende low-FODMAP tussendoortjes. Natuurlijk kun je hierbij denken aan fruit, zoals kiwi’s en mandarijntjes. Maar ook een pure chocolade, lactosevrije yoghurt of bv. repen van Trek zijn lekker voor tussendoor.
• Het is niet alleen belangrijk dat je low-FODMAP eet om klachten te verminderen, maar ook voldoende vezels, vocht, vet en beweging zijn van belang. Dit is ook de reden dat ik eigenlijk altijd adviseer om het low-FODMAP dieet onder begeleiding van een diëtist te doen. Deze kan de intake beoordelen.
• Download de Monash Fodmap Food app. Helaas kost deze app geld, maar het is eigenlijk de enige betrouwbare manier om het FODMAP-dieet op een juiste manier te volgen. Er zijn meerdere lijsten beschikbaar op internet en zelf geef ik ook altijd de meest recente lijst mee. Echter is niets zo up-to-date als deze app. Omdat het dieet volop in ontwikkeling staat, worden er veel nieuwe voedingsproducten getest.
• Hoe minder bewerkte producten je kiest, hoe makkelijker je het jezelf maakt. Bewerkte producten hebben een waslijst met ingrediënten. De kans dat hier een FODMAP-rijk ingrediënt bij zit is best groot. Als je bijvoorbeeld kiest voor een gekookt eitje of een bakje aardbeien, is er geen etiket wat je hoeft te lezen.
• Maak gebruik van internet. Zelf heb ik veel inspiratie gehaald op de website van Karlijn’s Kitchen. Ook op mijn website kun je enkele low-FODMAP recepten vinden. Hopelijk volgen er snel meer :).